انجام حرکات کششی فواید زیادی برای بدن شما دارد و باید جزء لاینفک هر برنامه تمرینی باشد. این حرکات نه‌تنها به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کنند بلکه یکی از پنج مؤلفه تناسب اندام هستند. بعلاوه می‌توانند وضعیت بدنی شما و عملکرد ورزشی شما را بهبود داده و استرس و درد بدنتان را کاهش دهند. در اینجا قصد داریم به‌صورت مفصل به شما بگوییم که چرا باید انجام حرکات کششی را در برنامه تمرینی خود جدی بگیرید و رعایت چه نکاتی در این مورد ضروری است. با ما همراه باشید.
مزایای انجام حرکات کششی چیست؟
کاهش سفتی عضلات
انجام حرکات کششی سفتی عضلات را کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است از تخریب مفاصل شما نیز جلوگیری کند.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
انجام حرکات کششی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را در شما کاهش دهد. هنگامی‌که قرار است یک حرکت جدید را امتحان کنید و یا می‌خواهید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید درصورتی‌که عضلات و مفاصل شما انعطاف‌پذیر باشند، آسیب کمتری خواهید دید.
کاهش دردهای ورزشی
انجام حرکات کششی به تسکین درد در هنگام و بعد از ورزش کمک می‌کند. پس از انجام یک تمرین سخت، کشش عضلات به ریلکس شدن آن‌ها کمک می‌کند و اثر کوتاه شدن و سفت شدن عضلات را کاهش می‌دهد. درنتیجه درد در هنگام و بعد از ورزش کاهش می‌یابد یا وجود نخواهد داشت.
بهبود ساختار اسکلتی بدن
انجام حرکات کششی حالت و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. کشش عضلات کمر، شانه‌ها و قفسه سینه کمک می‌کند تا کمر شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد و ساختار اسکلتی شما بهبود یابد.
کاهش استرس
انجام حرکات کششی به کاهش یا مدیریت استرس نیز کمک می‌کند. عضلات ریلکس و کشیده شده، تنش کمتری دارند و بنابراین استرس و تنش شما نیز کمتر خواهد بود.
تغذیه مناسب عضلات
گردش خون در ماهیچه‌هایی که تنش و اسپاسم مزمن دارند مناسب نیست و درنتیجه این عضلات با کمبود اکسیژن و مواد مغذی ضروری مواجه هستند. انجام حرکات کششی باعث افزایش خون‌رسانی به عضلات و مفاصل شما می‌شود که این امر امکان حمل بهتر و بیشتر مواد مغذی را در بدن و به‌ویژه در این بخش‌ها، فراهم می‌کند.
بهبود عملکرد عضلات و مفاصل
انجام حرکات کششی بهره‌وری مکانیکی و عملکرد کلی عضلات را بهبود می‌بخشد. عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر، نیاز به انرژی کمتری برای انجام حرکات دارند، بعلاوه قادر هستند حرکات را در محدوده وسیع‌تری انجام دهند. درنتیجه یک بدن انعطاف‌پذیر قابلیت انجام حرکات پرانرژی‌تری را دارد و عملکرد کلی آن بهتر خواهد بود.
افزایش آمادگی بدنی
انجام حرکات کششی بدن را برای تحمل استرس و ورزش سنگین آماده می‌کند. انجام این حرکات قبل از ورزش، عضلات شما را ریلکس و شل می‌کند ولی باید بعد از گرم کردن بدن با نرمش سبک حرکات کششی را انجام داد. درنتیجه این عضلات قادر به تحمل تأثیرات ناشی از انجام حرکات ورزشی خواهند بود.
پیشگیری از کمردرد
انجام حرکات کششی خطر کمردرد را کاهش می‌دهد. افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات ناحیه کمر، باسن و لگن باعث کاهش استرس بر روی ستون فقرات می‌شود که به‌نوبه خود خطر
کمردرد را کاهش می‌دهد.
نکاتی که باید در مورد حرکات کششی بدانید
با وجود تمام مزایایی که در مورد انجام حرکات کششی گفتیم، نکاتی وجود دارد که باید حتماً در نظر بگیرید. در نظر داشته باشید حرکات کششی به‌هیچ وجه با گرم کردن یکی نیستند! اگر عضلات به‌خوبی گرم نشده باشند حرکات کششی می‌توانند بیشتر آسیب‌زننده باشند تا سودمند.
- قبل از انجام حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه با پیاده‌روی سبک، دویدن یا دوچرخه‌سواری با شدت کم خودتان را گرم کنید. حتی بهتر است که حرکات کششی را به آخر تمرینات خود موکول کنید که عضلات به‌خوبی گرم شده باشند.
- بهتر است قبل از انجام فعالیت‌های شدیدی چون دومیدانی هیچ‌وقت حرکات کششی انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حرکات کششی قبل از این نوع فعالیت‌ها ممکن است عملکرد شما را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است انجام حرکات کششی درست قبل از یک رویداد ورزشی قدرت عضلات همسترینگ را تضعیف می‌کند.
- سعی کنید گرم کردن را به‌صورت پویا یا دینامیک انجام دهید. گرم شدن پویا شامل انجام حرکاتی شبیه به ورزش یا فعالیت بدنی در سطح پایین است، سپس به‌تدریج سرعت و شدت حرکات را هنگام گرم شدن افزایش دهید.
- به این نکته توجه کنید که سطح انعطاف‌پذیری افراد به دلایل مختلف نظیر ژنتیک، آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و غیره با یکدیگر متفاوت است. شاید هیچ‌وقت نتوانید انعطاف‌پذیری یک ژیمناستیک کار یا رقصنده را داشته باشید، اما می‌توانید به بالاترین سطح انعطاف بدنی خودتان برسید. درصورتی‌که در این موضوع زیاده‌روی کنید ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
- روی گروه‌های اصلی عضله تمرکز کنید مانند عضلات ران، باسن، کمر، گردن و شانه‌ها. مطمئن شوید که حرکات کششی را در هر دو طرف بدن انجام می‌دهید. همچنین عضلات و مفاصلی که به‌طورمعمول و بیشتر از آن‌ها استفاده می‌کنید را حتماً در برنامه حرکات کششی خود قرار دهید.
- کشش خود را در هر عضله برای مدتی حفظ کنید. همین‌طور که نفس می‌کشید هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید. در مناطق مشکل‌دار، ممکن است نیاز باشد حدود 60 ثانیه کشش را نگه دارید.
- برای اینکه مطمئن شوید که حرکت کششی را درست انجام می‌دهید نیازی به احساس درد نیست. همین‌که در ناحیه هدف احساس کشش و تنش داشته باشید، کافی است. درواقع اگر احساس درد کنید، یک جای کارتان اشتباه است؛ یا بدن خود را خوب گرم نکرده‌اید و یا دارید فشار بیش از حد به بدن خود وارد می‌کنید.
- درصورتی‌که ورزش خاصی را انجام می‌دهید بهتر است حرکات کششی اختصاصی برای آن ورزش را در نظر بگیرید. به‌عنوان‌مثال اگر فوتبال بازی می‌کنید، عضلات همسترینگ خود را بکشید زیرا فوتبالیست‌ها بیشتر در معرض آسیب‌های ورزشی در این عضله قرار دارند.
دکتر روزا ابوالقاسم
1399/02/18