موسس و مسئول فنی دکتر بهرام دهخوارقانی شماره مجوز فروش اینترنتی9073/ص/1396

رژیم غذایی ضد پوکی استخوان

رژیم غذایی پیشگیری از پوکی استخوان فقط حاوی کلسیم نیست

پوکی استخوان یا استئوپروز یک عارضه به نسبت شایع در سراسر جهان است که تنها در کشور آمریکای شمالی، بیش از 25 میلیون نفر از افراد سالخورده به این عارضه مبتلا هستند که حدود 80 درصد از آنان را زنان تشکیل می‌دهند. معمولاً پس از دوران یائسگی، استخوان‌های اغلب زنان به‌تدریج تحلیل می‌رود موجب می‌شود که استخوان‌ها به‌خصوص استخوان‌های لگن خاصره ترد و شکننده شوند. برخی از مردان سالخورده نیز مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند.
متخصصان معتقدند که اگرچه سوابق ارثی و ژنتیکی خانواده، مهم‌ترین علت بیماری‌های استخوان است ولی رژیم غذایی و سایر فاکتورها نظیر ورزش نیز در این مورد سهم به سزایی دارند. اگرچه تحقیقات متعدد نقش کلسیم را در مبارزه با این بیماری نشان داده‌اند، ولی شواهد علمی جدید نشان می‌دهد که برای تقویت استخوان‌ها علاوه بر مصرف کلسیم، عوامل دیگری نیز مؤثرند.
در ادامه به شما خواهیم گفت یک رژیم غذایی پیشگیری از پوکی استخوان می‌بایست حاوی چه مواد غذایی و عناصری باشد.
 

نقش عنصر بورون در پیشگیری از پوکی استخوان

به‌تازگی کشف شده است که عنصری به نام بورون که به مقدار فوق‌العاده جزئی در بدن وجود دارد، ممکن است نقش قابل‌ملاحظه‌ای در پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشد. اگر در رژیم غذایی از میوه‌ها و مغزهای گیاهی خیلی کم استفاده شود، مقدار کافی عنصر بورون وارد بدن نمی‌شود و کمبود بورون ممکن است مانعی برای سوخت و ساز کلسیم باشد. پایین بودن مقدار کلسیم نیز منجر به سستی و شکنندگی استخوان‌ها می‌گردد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که عنصر بورون مقدار هورمون استروژن و سایر ترکیبات شیمیایی خون را که مانع از دست رفتن کلسیم و پوکی استخوان هستند، نیز افزایش می‌دهد؛ به عبارت دیگر، عنصر بورون تا حد زیادی برای تأمین کمبود استروژن مؤثر است.
هر فردی روزانه به حدود 3 میلی‌گرم از این عنصر نیاز دارد که می‌تواند آن را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورد. عنصر بورون در میوه‌ها به‌خصوص در سیب، گلابی، انگور، کشمش، خرما، هلو و در دانه سویا و در مغزهای گیاهی نظیر بادام، بادام‌زمینی، فندق و همچنین در عسل به مقدار قابل‌ملاحظه وجود دارد.

نقش منگنز و آناناس در پیشگیری از پوکی استخوان

متخصصان تغذیه دانشگاه تگزاس توصیه می‌کنند برای استحکام استخوان‌ها سعی کنید از آب آناناس و همچنین از مواد غذایی سرشار از ماده معدنی منگنز، بیشتر استفاده کنید. منگنز همانند بورون در سوخت و ساز و جذب کلسیم در بدن نقش دارد. در مطالعات نشان داده شده است که مقدار منگنز در خون زنان مبتلا به پوکی استخوان در مقایسه با زنان سالم، یک‌سوم کمتر است. به علاوه وقتی که به زنان مبتلا به پوکی استخوان، منگنز داده می‌شود، بدن آن‌ها کلسیم را بیشتر و سریع‌تر جذب می‌کنند.
میوه آناناس سرشار از منگنز است و معمولاً هر وقت لازم باشد که فردی ، منگنز بیشتری مصرف کند، به او توصیه می‌شود که از میوه اناناس و یا از مکمل غذایی آناناس  استفاده کند. بنابرعقیده متخصصان، منگنز موجود در آناناس و یا آب اناناس، خیلی خوب و سریع جذب می‌شود. با این وجود کسانی که امکان مصرف این میوه مغذی را ندارند می‌توانند از مواد غذایی زیر استفاده کنند:
جو دوسر، مغزهای گیاهی، دانه‌های غلات، حبوبات، گندم، اسفناج، چای، موز، چغندر و سبزی‌های برگی.

نقش کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم بهترین و مؤثرترین ماده معدنی است که تابه‌حال برای استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان شناخته شده است. کلسیم در عین حال برای ساختن استخوان‌های محکم در سنین رشد بسیار مؤثر است و برای جلوگیری از پوک شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها در سنین سالخوردگی نیز مؤثر است. تحقیقات متعددی نشان داده است که اگر در دوران کودکی و جوانی که بدن در حال رشد است، کلسیم کافی از طریق مواد غذایی وارد بدن انسان شود، در استحکام استخوان‌ها بسیار مؤثر است و موجب می‌شود که در بزرگسالی و سالخوردگی کمتر دچار شکستگی استخوان شویم.
برخی از متخصصان معتقدند که پس از سن 30 سالگی احتمالاً دیگر خوردن کلسیم اثری در افزایش حجم استخوان ندارد، ولی در به تأخیر انداختن پوکی استخوان مؤثر است و از شکستگی جلوگیری می‌کند. زنان باید وقتی که وارد سن یائسگی می‌شوند، دارای استخوان‌های سنگین و قوی باشند؛ زیرا در آن دوران تولید هورمون زنانگی استروژن قطع می‌شود و کلسیم استخوان‌ها با سرعت چشمگیری از بین می‌رود؛ بنابراین باید با مصرف کلسیم کافی (حدود 1000-900 میلی‌گرم بعد از دوران یائسگی)، سرعت از دست رفتن کلسیم استخوان را کاهش داد. حتما به دوز  کلسیم  مصرفی خود توجه کنید.

نقش ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان

 


ویتامین D برای حفظ استحکام استخوان‌ها به‌خصوص در زنان سالخورده بسیار مؤثر است. بدون ویتامین D , رشد استخوان‌ها به‌کندی صورت می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه تفتس امریکا، زنان بعد از دوران یائسگی احتیاج بیشتری به ویتامین D دارند و لازم است 10 درصد بیشتر از استاندارد روزانه (حداقل 220 واحد)، ویتامین D بخورند تا استخوان‌های آن‌ها کمبود کلسیم پیدا نکند. نیاز به ویتامین D در فصل زمستان بیشتر اهمیت می‌یابد؛ زیرا نور آفتاب که منبع تولید این ویتامین است به علت پوشیدگی کامل بدن، کمتر به بدن انسان می‌رسد و لذا مقدار ویتامین D بدن در زمستان پایین می‌آید. می توان از مکمل های غذایی ویتامین D استفاده نمود.

نمک طعام یا دزد کلسیم

زیاده‌روی در مصرف نمک طعام با غذاها به‌خصوص در سنین بالا، چون باعث از دست رفتن کلسیم می‌شود، ممکن است به استحکام استخوان‌ها لطمه وارد کند. محققان می‌گویند این امر در هر سنی صادق است ولی به‌خصوص در زنان سالخورده، مصرف نمک زیاد , خطر پوکی استخوان و شکستگی‌های آن را افزایش می‌دهد.

تأثیر قهوه در بروز پوکی استخوان

متخصصان معتقدند خوردن  3 فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر بیش از سه فنجان در روز قهوه خورده شود، ممکن است کافئین قهوه با تحریک و افزایش ترشح کلسیم و در نتیجه از دست رفتن مقداری از کلسیم استخوان‌ها، بدن را مستعد پوکی استخوان نماید. خوشبختانه بر اساس مطالعات، خوردن چای خطری نشان نداده است.

دستور غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

  • مصرف ویتامین D در زنانی که در سن آغاز مرحله پوکی استخوان هستند، بیشتر اثر شفابخشی دارد تا اینکه در مرحله پیشرفته پوکی استخوان مصرف شود. یکی از بهترین منابع ویتامین D ماهی چرب است. 100 گرم ماهی سالمون در حدود 500 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد و همین مقدار از ماهی ساردین از حدود 300 واحد ویتامین دی برخوردار است. یک پیمانه شیر نیز در حدود 100 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.
  • بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان این است که در تمام عمر، هر روز و به مقدار کافی از مواد غذایی که برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها مؤثرند استفاده شود. این مواد غذایی می‌بایست سرشار از کلسیم، منگنز، بورون و ویتامین D باشد.
  • پس از آغاز دوران یائسگی و قطع تولید هورمون زنانه استروژن ، خوردن غذاهایی نظیر سویا و مواد غذایی سرشار از بورون ممکن است به افزایش تولید استروژن کمک کند و در نتیجه به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
  • اگر خانمی در سنین جوانی هستید، سعی کنید روزانه حتی‌الامکان از غذاهای دارای چربی مجاز و دارای کلسترول به مقدار لازم استفاده کنید. وجود چربی متعادل در بدن زن جوان , سطح مقدار استروژن را در حد لازم حفظ می‌کند و دوره‌های عادت ماهیانه را تنظیم می‌کند.
  • برای پیشگیری از پوکی استخوان از خوردن غذاها و نوشابه‌هایی که موجب از دست رفتن کلسیم می‌شوند، اجتناب کنید و مصرف قهوه را به کمتر از سه فنجان در روز تقلیل دهید. همچنین مصرف سدیم و نمک طعام را که ممکن است کلسیم بدن را کاهش داده و استخوان‌ها را ضعیف کند، محدود نمایید.

دکتر روزا ابوالقاسم

 
1397/03/30
  •