ویتامین های ضروری برای زنان
در این مقاله قصد داریم درباره ویتامین های مورد نیاز زنان به طور اختصاصی و دقیق صحبت کنیم. آنچه خواهید خواند:
- علت نیاز زنان به مصرف ویتامین ها
- ویتامین های مورد نیاز بدن زنان
- مقدار مورد نیاز ویتامین ها برای زنان
- منابع غذایی تامین ویتامین ها
- چه زنانی به مصرف مکمل نیاز دارند
چرا بدن زنان به ویتامین ها نیاز بیشتری دارد؟
بیشتر توصیه‌های رژیمی هم برای زنان و هم برای مردان مفید است. با این وجود زمانی که صحبت از ویتامین ها میشود، موضوع تفاوت می‌کند. ویتامین ها برای سلامت عمومی شما ضروری هستند. بسیاری از ویتامین های مورد نیاز زنان با پیروی از یک رژیم غذایی هوشمندانه تأمین می‌شوند. با این وجود برخی از زنان به دلایل شرایطی که دارند، می‌بایست از مکمل‌های غذایی در دوران بارداری و شیردهی , دوران پریود ماهانه و یائسگی استفاده کنند.
ویتامین ها و دیگر ریزمغذی‌ها برای عملکرد صحیح سلول‌ها، رشد و تکامل ضروری هستند. با توجه به اینکه بدن ما توان تولید بسیاری از ویتامین های مورد نیازمان را ندارد، نیاز داریم که از طریق تغذیه و یا مصرف مکمل‌ها، آن را به دست آوریم.
ویتامین های مورد نیاز بدن کدم‌اند؟
ویتامین های زیر برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند:
- A که برای سلامت چشم، پوست و بافت اسکلتی ضروری است.
- B1 (تیامین) که به متابولیسم چربی در بدن کمک می‌کند و باعث تولید انرژی میشود.
- B2 (ریبوفلاوین) که یک آنتی اکسیدان است و سلول‌های بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
- B3 (نیاسین) که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- B5 (اسید پانتوتنیک) که برای تولید هورمون‌ها، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است.
- B6 (پیریدوکسین) به تولید میلین، که یک لایه محافظ در اطراف سلول‌های عصبی است، کمک می‌کند.
- B7 (بیوتین) که برای متابولیسم و همچنین سلامت پوست، مو، ناخن و سلول‌ها ضروری است.
- B9 (فولات) که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است.
- B12 (کوبالالین) که برای تولید گلبول‌های قرمز و سلول‌های عصبی سالم ضروری است.
- C که برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است.
- D که به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- E که ما را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- K که می‌تواند به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک کند. همچنین قلب شما را سالم نگه می‌دارد .
- کولین که برای عملکرد کبد، عملکرد عصبی و حرکت عضلانی مهم است.
بسیاری از ویتامین ها عملکرد مشابهی دارند. به عنوان مثال، هر دو ویتامین A و C باعث بهبود سلامت دندان‌ها و بافت‌های نرم بدن می‌شوند. اغلب ویتامین های گروه B به بهبود متابولیسم بدن و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند.
بدن زنان به چه میزان از هر ویتامین نیاز دارد؟
در این قسمت قصد داریم مقدار مورد نیاز ویتامین ها برای زنان را بیان کنیم. شما می‌توانید این میزان را از طریق مصرف مواد غذایی پیشنهاد ی دریافت کنید و یا از مکمل مناسب استفاده نمایید.
ویتامین Aمنابع غذایی: هویج، زردآلو، طالبی
مقدار مورد نیاز: 5000 واحد بین‌المللی (IU)
B1 ( تیامین )
منابع غذایی: گوشت گوسفند، آجیل و دانه، غلات کامل
مقدار مورد نیاز: 1.5 میلی‌گرم روزانه
B2 ( ریبوفلاوین )
منابع غذایی: شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات دارای برگ سبز
مقدار مورد نیاز: 1.7 میلی‌گرم روزانه
ویتامین B3 ( نیاسین )
منابع غذایی: حبوبات، ماهی، طیور
مقدار مورد نیاز: 20 میلی‌گرم روزانه
ویتامین B5 ( پانتوتنیک اسید )
منابع غذایی: کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سفید، قارچ
مقدار مورد نیاز: 10 میلی‌گرم در روز
ویتامین B6 ( پیریدوکسین )
منابع غذایی: آووکادو، موز، آجیل
مقدار مورد نیاز: 2 میلی‌گرم
ویتامین B7 ( بیوتین )
منابع غذایی: آجیل، شکلات تلخ
مقدار مورد نیاز: 300 میکروگرم
ویتامین B9 ( فولات )
منابع غذایی: چغندر، عدس، کره بادام زمینی
مقدار مورد نیاز: 400 میکروگرم
ویتامین B12 ( کوبالامین )
منابع غذایی: صدف، تخم مرغ، شیر
مقدار مورد نیاز 6 میکروگرم در روز
ویتامین C
منابع غذایی: مرکبات، توت‌فرنگی
مقدار مورد نیاز: 60 میلی‌گرم
ویتامین D
منابع غذایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن ، شیر و لبنیات
مقدار مورد نیاز: 400 واحد
ویتامین E
منابع غذایی: انبه، مارچوبه، روغن گیاهی
مقدار مورد نیاز: 400 واحد
ویتامین K
منابع غذایی: گل‌کلم، کلم، گوشت گاو
مقدار مورد نیاز: 80 میکروگرم
کولین
منابع غذایی: تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات
مقدار مورد نیاز: 400 میلی‌گرم
آیا همه زنان نیاز به مصرف مکمل دارند؟
چنانچه پیش‌تر نیز اشاره شد، در صورت پیروی از یک رژیم غذایی هدفمند نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت؛ اما برخی از زنان به دلیل شرایط زیر، حتماً باید از
مکمل‌های مولتی ویتامین استفاده کنند:
زنانی که دچار فقر مواد غذایی و ویتامین ها هستند و یا رژیم های غلط غذایی دارند
برخی از شرایط باعث می‌شوند که شما نیاز به مصرف مکمل پیدا کنید. مثلاً گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند که از مکمل B12 استفاده کنند. یا کسانی که از لبنیات، تخم مرغ، ماهی یا گوشت به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند، ممکن است در معرض کمبود ویتامین A باشند. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات دارای برگ تیره می‌تواند به جلوگیری از کمبود ویتامین A کمک کند. همچنین مهم است که از مصرف میزان کافی روی یا زینک مطمئن باشید.
این مسئله در مورد کمبود دیگر مواد مغذی نیز صدق می‌کند؛ به عنوان مثال در زیر لیستی از مشکلات ناشی از کمبود ویتامین در زنان آورده شده است:
- تنگ شدن یا بی‌حسی در دست یا پا بدلیل کمبود ویتامین B
- گرفتگی عضلات ناشی از کمبود منیزیم، کلسیم یا پتاسیم
- خستگی، ضعف و درد عضلانی , کمبود ویتامین D
- ضعیف شدن حافظه می‌تواند نشانه‌ای از کمبود ویتامین B12 باشد.
- زخم دهان، خستگی یا سفید شدن موها می‌تواند کمبود فولات یا اسید فولیک را نشان دهد.
- ضعیف بینایی در شب، جوش‌های پشت بازو و یا شوره سر، همگی می‌توانند ازکمبود ویتامین A ناشی شود.
-
زنان در دوران بارداری و شیر دهی
زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به ویتامین های B6 و B12 و همچنین اسید فولیک دارند؛ زیرا کمبود این ویتامین ها می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر برخی از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می‌تواند کم‌وزنی نوزادان در هنگام تولد را کاهش دهد. بهتر است اسید فولیک را حداقل یک سال قبل از اقدام به بارداری به‌طور روزانه مصرف کنید. یکی از بهترین مکمل ها که استفاده آن توسط پزشکان توصیه میشود
مکمل پریناتال میباشد.
افزایش سن زنان
زنان مسن‌تر و افرادی که به مقدار کافی، نور خورشید دریافت نمی‌کنند ممکن است نیاز به مصرف
مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D در مقادیر زیاد می‌تواند مضر باشد، بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه‌شده روزانه، مصرف شود؛ مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود. ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ در نتیجه مانع از بروز بیماری‌هایی مثل سرطان ، بیماری‌های قلبی عروقی ، دیابت ، آرتریت,
پوکی استخوان و سایر بیماری‌های خود ایمنی میشود.
همچنین زنان میانسال ممکن است با کمبود ویتامین B مواجه شوند که نقش مهمی در فرایند هضم و متابولیسم دارد.
1397/02/09