موسس و مسئول فنی دکتر بهرام دهخوارقانی شماره مجوز فروش اینترنتی9073/ص/1396

10 ماده غذایی سرشار از منیزیوم را بشناسید

10 ماده غذایی سرشار از منیزیوم را بشناسید

منیزیوم یکی از املاح معدنی بسیار مهم است که بدن ما برای فعالیتهای روزانه به آن احتیاج دارد. این ماده معدنی کارهای مهم و حیاتی را در بدن انجام می دهد.  منیزیم نقش مهمی را در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندانها بر عهده دارد. وجود منیزیوم در بدن موجب می شود تا استحکام استخوان ها حفظ شود و از بروز پوکی استخوان جلوگیری شود. همچنین عنصر منیزیوم موجب فعال شدن آنزیم های بدن میشود. از این رو بدن با قدرت و توان بیشتری به انجام کارهای روزمره می پردازد. منیزیوم گردش خون در قسمت های مختلف بدن را هم کنترل می کند و باعث می شود گردش خون، نظم و ریتم خاص خود را حفظ کند. مقابله با استرس ، جلوگیری از افسردگی ، تنظیم خواب، بهبود ناراحتی های پیش از قاعدگی ، کمک به جذب بیشتر ویتامین D، جلوگیری از حملات میگرن و بسیاری موارد دیگر از خواص منیزیوم میباشد. 
با توجه به نقش مهم و اساسی منیزیوم در بدن، می بایست نیاز روزانه منیزیوم به صورت کامل تامین شود و این مسئله مهمی است. اما آیا میزان مورد نیاز روزانه بدن به منیزیوم در افراد مختلف یکسان است؟ آیا نیاز روزانه خانمها به منیزیوم با نیاز روزانه آقایان به منیزیوم برابر است؟
برای اطلاع بیشتر شما عزیزان جدولی تهیه شده است که میزان نیاز بدن به منیزیوم بر اساس سن و جنسیت را نشان می دهد.

شیردهی (میلی گرم/روز)

بارداری (میلی گرم/روز)

زنان (میلی گرم/روز)

مردان (میلی گرم/روز)

360

400

360

410

14تا 18 سال

310

350

310

400

19تا 30 سال

320

360

320

420

بالاتر از 31 سال

 

عوارض کمبود منیزیوم چیست؟

کمبود منیزیوم در بدن، ریسک ابتلا به بیماریها و مشکلات زیر را افزایش میدهد:
از بین رفتن تعادل هورمون ها 
سندرم پیش از قاعدگی
حملات قلبی
دیابت نوع2
پوکی استخوان
ابتلا به یبوست
سردردهای مداوم
میگرن 
افسردگی
اضطراب های دائمی
خستگی های مزمن 
 
با توجه به این که کمبود منیزیوم در بدن اختلالاتی به وجود می آورد که ممکن است این اختلالات نظم زندگی روزانه فرد را بر هم بزند، ضروری است که نیاز روزانه بدن به منیزیوم به طور کامل تامین شود. بهترین راه تامین نیاز روزانه بدن به منیزیوم، یک رژیم غذایی سالم و مناسب است که حاوی مقادیر کافی از منیزیوم باشد. ( در "رژیم آنلاین" به روزترین و سالم ترین رژیم های غذایی را دریافت کنید.)
در این مقاله سعی کرده ایم تا بهترین مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیوم هستند را به شما معرفی کنیم. به این امید که با گنجاندن این میوه ها و خوراکی ها در برنامه غذاییتان، سلامت خود و خانواده تان را تضمین کنید. پس اگر می خواهید بدانید کدام مواد غذایی بیشترین مقدار منیزیوم را دارند، با ما همراه باشید.
 

10 ماده غذایی سرشار از منیزیوم را بشناسید

 

1- تخم کدو

تخم کدو تنبل سرشار از ویتامین  E، مس، انواع آنتی‌اکسیدان ‌ها، و همچنین منیزیوم میباشد. بهتر است خودتان تخم کدو تنبل را بو دهید و استفاده کنید. حرارت زیاد موجب می شود تا بسیاری از مواد مفید این خوراکی از بین برود. برای تفت دادن تخم کدو تنبل، توصیه میشود حدود 15 دقیقه این کار را با حرارت ملایم انجام دهید. جالب است بدانید که  نصف فنجان تخم کدو تنبل میزان ۳۶۹ میلی‌ گرم منیزیوم دارد . این میزان تقریباً برابر با نیاز روزانه بدن به منیزیوم است.  
بنابراین نصف فنجان تخم کدو تنبل با دارا بودن ۳۶۹ میلی ‌گرم منیزیوم و ۳۷۴ کیلو کالری انرژی میتواند 100 درصد نیاز بدن را برطرف کند. 
 

2- تخم گشنیز

تخم گشنیز در دستورات غذایی بسیاری از مناطق دنیا به ویژه آسیا، آمریکای لاتین و منطقه مدیترانه به کار می رود و چقدر خوب است تا ما هم این ماده خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. تخم گشنیز دارای عطر و طعم بی نظیری است که غذاها را بسیار خوشمزه و لذیذ می کند. به همین دلیل استفاده از این ماده غذایی، یک راه بی نظیر برای اضافه کردن عطر و طعم ویژه به غذاهاست. ضمن اینکه تخم گشنیز سرشار از منیزیوم و مواد مغذی دیگر است.  
یک قاشق غذا خوری تخم گشنیز،  حاوی ۱۴ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۵ کیلو کالری انرژی میباشد  که 3 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیوم را تامین می کند.



3- جوانه گندم

جوانه گندم، علاوه بر این که میزان قابل توجهی منیزیم دارد، دارای خاصیت ضد التهابی هم هست. بنابراین به تسکین دردهای ناشی از التهاب کمک زیادی می کند. بهترین راه استفاده از جوانه گندم، به کار بردن آن در سالاد، سوپ و انواع اسموتی میباشد. 
167گرم جوانه گندم، دارای 400 میلی ‌گرم منیزیم است که تقریباً 100درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.


4- خرما

خرما هم یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیوم است که دارای میزان زیادی ویتامین و املاح معدنی میباشد. این ماده خوراکی شیرین و خوشمزه دارای انواع آنتی اکسیدان ها هم است که در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است. 
۱۰۰ گرم خرما حاوی ۴۳ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۲۸۲ کیلوکالری  انرژی است که تقریبا 11 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف می کند. 

5- لوبیا چشم ‌بلبلی

لوبیا چشم‌ بلبلی یکی از منابع سرشار و در عین حال ارزان قیمت منیزیم است. لوبیا چشم بلبلی همچنین دارای مقادیر بالایی از فیبر، پتاسیم، پروتئین و آهن میباشد. به همین دلیل یک ماده غذایی عالی محسوب می شود. مقادیر بالای منیزیوم در این ماده خوراکی به خوبی میتواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند.
۱ فنجان لوبیا چشم بلبلی دارای ۹۱ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۲۰۰ کیلو کالری انرژی میباشد که تقریبا 23 درصد از نیاز بدن به منیزیوم را برطرف می کند.

6-  موز

این میوه خوشمزه و مقوی یک میان وعده انرژی بخش به حساب می آید. با خوردن یک عدد موز، مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و املاح معدنی به ویژه منیزیم و پتاسیم به بدن می رسد. 
۱ عدد موز متوسط دارای ۳۲ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۱۰۵ کیلو کالری انرژی میباشد که 8 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیوم را تامین می کند.

7- هلو

میوه هلو دارای ماده مهمی به نام آنتوسیانین است که برای حفظ سلامت بدن بسیار مفید است. بنابراین سعی کنید تا این میوه بی نظیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هلو همچنین یکی از بهترین مواد غذایی حاوی منیزیم به شمار می رود.
۱۷۵ گرم هلو، دارای ۱۵.۷ میلی گرم منیزیوم است که تقریبا 4 درصد نیاز روزانه بدن را پوشش می دهد.

8- دانه ‌های کنجد

کنجد می تواند کیفیت زندگی شما را تغییر دهد و سلامتی را برایتان به ارمغان آورد. دانه های کنجد نقش بسیار موثری در تنظیم سیستم هورمونی بدن دارند و در عین حال سرشار از منیزیوم و ویتامین B6 هستند. این دانه های روغنی مفید، برای تقویت نیروی جنسی هم بسیار مفید هستند . به علاوه کلسترول بد خون را هم به میزان قابل توجهی پایین می آورند.
110گرم کنجد، حاوی 390 میلی ‌گرم منیزیوم  است که این میزان تقریباً 100 درصد از نیاز روزانه  منیزیوم بدن را تامین می کند.

9- گردو

گردو سرشار از موادی است که در سلامت مغز نقش موثری دارند. این ماده غذایی دارای مقادیر بالایی از منیزیوم است که می تواند به خوبی نیاز روزانه بدن را تامین کند.
۱۱۷ گرم گردو، دارای ۱۸۵ میلی‌ گرم منیزیوم است که حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

10- اسفناج

این سبزی پر خاصیت هر ماده مغذی که فکرش را بکنید دارد. اسفناج سرشار از منیزیوم است و یک خوراکی کم کالری و فوق العاده سالم میباشد. این سبزی را هر روز به صورت پخته به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از خواص بی نظیر آن بهره ببرید. 
یک فنجان اسفناج پخته، دارای ۱۵۷ میلی ‌گرم منیزیوم و 41 کیلو کالری انرژی است که قادر میباشد 39 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیوم را برطرف کند.  
نکته:
تمامی مواد غذایی که در این مطلب گنجانده شده است علاوه بر منیزیوم املاح و ویتامین های مفید دیگری هم دارند که موجب حفظ سلامتی شما می شوند. به علاوه سعی شده تا موادی به شما معرفی شود که در دسترس همگان باشد.
چنانچه به هر دلیل نتوانستید از طریق مصرف مواد غذایی، منیزیوم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، استفاده از مکمل های دارویی حاوی منیزیوم جایگزین مناسبی برای رسیدن به این هدف میباشد. در بین تمامی مکمل های موجود در بازار که این ماده مهم را دارا می باشند. از جمله مکمل های منیزیم در بازار می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کلسیم منیزیوم زینک ویتامین D سنتری


تهیه و تنظیم: دکتر بهرام دهخوارقانی 1396/05/17