پیاده روی و روش صحیح انجام آن
پیاده روی و روش صحیح انجام آن
پیاده روی بهترین ورزش برای حفظ سلامت، تناسب اندام و لاغری است. برای رسیدن به بهترین نتیجه در پیاده روی باید به سرعت پیاده روی، نوع گامها، حرکات دستها، حرکات کششی ، تایم استراحت، فرم صحیح اندام ها و وضعیت عمومی فرد توجه شود. چنانچه بطور صحیح پیاده روی نکنید در دراز مدت باعث آسیب به بدن خواهید شد. در این ویدئو صحیح ترین روش پیاده روی را به شما آموزش می دهیم.
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالریی که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده در بدنتان خواهد بودو این امر باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود.
در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قند ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چربی اضافی می باشد، پس بهتر است برای کاهش وزن و چربی سوزی بدون توقف، بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت روند متابولیسم بدنتان نیز هر روز بهتر شود.
بهترین روش پیاده روی برای لاغری شکم
در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
وقتی ضربان قلبتان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدنتان را اصطلاحا سرد کنیدو به وضعیت استراحت برسانید.
با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی خود را تمام کنید.
برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلبتان به اندازه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی خود بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و حرکات منظم دستها و استفاده از تمرینات حین راه رفتن، فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای خود بیشترین بهره را ببرید.
بهترین سرعت پیاده روی
بهتر است که سرعتی معادل 7 کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این سرعت برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند، زیاد است و نباید انتظار داشته باشند که در همان جلسات اول بتوانند با چنین سرعتی پیاده روی کنند. با سرعت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سرعت خودتان اضافه کنید این روش در کاهش وزن بسیار موثر است.
چند جلسه در هفته باید پیاده روی انجام دهید؟
در هفته، 4 تا 6 جلسه را با قدرت تمام پیاده روی کنید. افراد مبتدی در هر جلسه، 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند. افراد با تجربه تر می توانند این میزان رو به 45 تا 60 دقیقه افزایش دهند. هر هفته، دقایق ورزشی خودتان را به میزان 10٪ افزایش دهید. یعنی مثلاً اگر در حال حاضر 4 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، پیاده روی می کنید، در هفته بعد، 12 دقیقه به کل پیاده روی هفتگی اضافه کنید (یعنی روزی 33 دقیقه، 4 روز در هفته). هفته بعد مجدداً 10٪ اضافه کنید و الی آخر. فراموش نکنید که این دقایق، شامل مرحله قبل از پیاده روی که بدن را گرم می کنید و دقایق پایانی پیاده روی که حرکات کششی انجام داده و بدن رو سرد می کنید نیز می شود.
ترجمه و گردآوری : دکتر رزا ابوالقاسم