مزایای فیبر برای سلامتی چیست؟

فیبر یک ماده غذایی ضد پیری است که می‌تواند از بروز یا پیشرفت انواعی از بیماری‌ها در سنین بالا جلوگیری کند. مزایای فیبر برای سلامتی بسیار حیاتی و غیرقابل‌اجتناب است. با توجه به اینکه بسیاری از ما روزانه به مقدار کافی از فیبر استفاده نمی‌کنیم، بهتر است ابتدا درباره اهمیت فیبر برای سلامتی ، بیشتر بدانیم تا انگیزه بیشتری برای استفاده از غذاها و مکمل های سرشار از فیبر در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشیم؛ پس با ما همراه باشید.

 

فیبر نوعی کربوهیدرات است که تنها در گیاهان یافت می‌شود. فیبر یا محلول است یا غیر محلول. منابع فیبر محلول شامل غلات خشک، جو، سیب، میوه‌های ترش و سیب زمینی می‌باشد. منابع غیر محلول آن نیز شامل سبوس گندم، حبوبات، دانه‌ها و پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها است. بدن انسان به هر دو نوع فیبر نیاز دارد.

به طور کلی بر اساس اعلام متخصصان میزان نیاز روزانه به فیبر در سنین مختلف به صورت زیر است:

با وجود تشویق بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه برای دریافت مقدار کافی فیبر به صورت روزانه، سازمان رژیم غذایی امریکا اعلام کرده است که بسیاری از مردم تنها 11 گرم از این ماده استفاده می‌کنند. این در حالی است که محققان دریافته‌اند که استفاده از 35 گرم فیبر در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کم می‌کند؛ اما این تنها خاصیت فیبر نیست؛ در ادامه شما را با دیگرمزایای فیبر آشنا خواهیم کرد.

 

غذاها و یا مکمل‌های حاوی فیبر، اغلب در برنامه غذایی افرادی که دارای اضافه وزن هستند، تجویز می‌شوند. استفاده از فیبر در رژیم غذایی، روزانه روند کاهش وزن را تسریع می‌کند. علاوه بر این فیبر باعث کاهش اشتها شده و کالری دریافتی توسط فرد را کاهش می‌دهد.

افزایش فشار خون یک عارضه جانبی و خطرناک ناشی از اضافه وزن است که توسط یک رژیم غنی از فیبر نظیر میوه‌ها و سبزیجات، درمان می‌گردد. رژیم پر فیبر نه‌تنها فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، بلکه سطح مناسبی از پتاسیم را نیز به بدن می‌رساند. پتاسیم به تنظیم فشار خون حتی در افرادی که اضافه وزن کمی دارند و یا متناسب هستند نیز، کمک می‌کند.

 

بسیاری از انواع مشکلات قلبی عروقی با مصرف غذاهای غنی از فیبر قابل درمان و پیشگیری می‌باشند. اخیراً نتایج مطالعات نشان داده است که غلات کامل، تأثیر زیادی در پیشگیری از بیماری عروق کرونر دارد. این خواص تنها به علت فیبر موجود در غلات نیست، بلکه ویتامین‌هایی مانند اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین E نیز در این عملکرد، دخیل هستند. فیبرها علاوه بر داشتن سلولز، حاوی املاح، ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد فیتوشیمیایی هستند و همچنین منابع خوبی برای چربی مورد نیاز بدن نظیر اسیدهای چرب غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می‌آیند.

مطالعات مرکز آیووا در مورد سلامت زنان نیز یافته‌های مشابهی را در مورد زنان بعد از سن یائسگی ارائه داد. در این مطالعات مشخص شد که خطر بیماری‌های ایسکمیک قلبی در زنان، با استفاده از فیبر و ویتامین‌های آنتی اکسیدانی موجود در این نوع غذاها، کاهش می‌یابد. مطالعات موسسه ملی قلب، خون و ریه نیز نشان داد که فیبر موجود در رژیم غذایی، بر ماده مهارکننده فعالیت پلاسمینوژن اثر می‌گذارد. این ماده نیز شاخص بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد.

فیبر بر سطح چربی نیز اثر دارد. تعدادی از مطالعات نشان داده است که فیبر محلول باعث کاهش سطح کلسترول بد خون می‌شود. علاوه بر اینکه، مصرف فیبر باعث کاهش التهاب و فشار خون نیز می‌شود.

 

محققان دریافته‌اند که مصرف فیبر نقش مهمی در بیماری دیابت دارد. در افراد مبتلا به دیابت، فیبر به ویژه فیبر محلول، می‌تواند جذب قند را کاهش دهد و به این طریق قند خون را تنظیم کند. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مملو از فیبرهای نامحلول می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد؛ بنابراین حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها باید در رژیم غذایی بیماران دیابتی گنجانده شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر فیبر و پر کربوهیدرات، قند خون را بهتر از رژیم غذایی کم فیبر و کم کربوهیدرات کنترل می‌کند. به‌علاوه رژیم غذایی پر فیبر و پر کربوهیدرات علی‌رغم مصرف کربوهیدرات فراوان، میزان انسولین و تری گلیسیرید خون را بالا نمی‌برد. اگر بخواهیم نتایج این تحقیقات را به زبان ساده بگوییم، فیبر می‌تواند از بالا رفتن ناگهانی سطح قند خون بعد از خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، جلوگیری کند.

 

مصرف فیبر باعث حرکت منظم روده و جلوگیری از یبوست می‌شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به کولیت و هموروئید (بواسیر) را کاهش دهد. شواهدی نیز وجود دارد که مصرف فیبر ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده شود(در این مورد در بخش بعدی بیشتر توضیح داده شده است).

 

سرطان روده بزرگ یا کولورکتال سومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است. بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته‌اند. فیبرها به سلامت دیواره روده کمک می‌کنند و حرکات روده را بهبود می‌بخشند. همچنین سرعت دفع مواد سمی را از روده افزایش می‌دهند. استفاده از مواد غذایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارند، به دلیل برخورداری از مواد مغذی سالم و آنتی اکسیدان ها، کمک زیادی به کاهش خطر سرطان خواهند کرد.

 

مواد خوراکی نامبرده در زیر، علاوه بر اینکه حاوی درصد بالایی از فیبر هستند، افراد بسیار کمی نسبت به آن‌ها آلرژی دارند:

شما همچنین می‌توانید از طریق مصرف  مکمل‌های حاوی فیبر، نیاز خود را به این ماده غذایی پرفایده مرتفع کنید.
سبزیجات حاوی فیبر
سبزیجات به خصوص انواعی که به رنگ سبز می‌باشند، منابع بسیار خوبی از فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌های بسیار مهم به حساب می‌آیند. سبزیجات هنگامی که به صورت خام در قالب سالاد مصرف شوند، مواد مغذی و فیبر بیشتری را تأمین می‌سازند. شما همچنین می‌توانید آنها را بپزید، اما هنگامی که پخته می‌شوند، ارزش مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. بنابراین سعی کرده سالاد بیشتری مصرف نمایید و سبزیجات بیشتری وارد آن سازید. اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کلم، کلم پیچ، آرتیشو یا کنگر فرنگی، هویج، گوجه فرنگی، کلم فندقی، سیب زمینی با پوست، گل کلم، و لوبیای سبز سرشار از محتوای فیبر خوراکی می‌باشند. بنابراین، هنگامی که تمایل یافته میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، از این سبزیجات بیشتر مصرف کنید. شما می‌توانید سالادهای خوشمزه‌ای را با استفاده از سبزیجات بسیاری تهیه کنید. پیش از صرف شام و ناهار خود سالاد سبزی مصرف نمایید. این کار موجب می‌شود احساس سیری به شما دست داده و مواد مغذی بیشتری برای بدن تأمین شود.
انواع لوبیا و حبوبات حاوی فیبر
انواع لوبیا و حبوبات دیگر مواد غذایی عالی حاوی فیبر خوراکی می‌باشند. آنها را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، می‌توان به سالاد افزود و یا می‌توانید از آنها وعده‌ی غذایی اصلی مانند دیزی یا آب گوشت تهیه کنید. برخی از لوبیاها و حبوبات خوب، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، عدس، لپه، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، و نخود را شامل می‌شوند. تهیه‌ی جوانه از آنها کار آسانی است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آنها را به خوبی شسته، سپس به مدت چند ساعت در آب بگذارید و آنگاه در یک پارچه‌ی درشت بافت بسته و یک شب بگذارید بماند. به هنگام صبح جوانه‌هایی از آنها بوجود آمده که می‌توانید از آنها جهت تهیه‌ی غذا و یا سالاد استفاده کنید. این روش ساده‌ی تهیه‌ی جوانه در خانه می‌باشد، اما می‌توانید اسباب یا کیت جوانه را خریداری کرده که به شما اجازه داده جوانه‌های مختلفی و در عین حال راحت‌تری تهیه کنید.