بهترین تمرینات بدنسازی
اگرچه برنامه‌های بدنسازی متعددی وجود دارند که می‌توان از آن‌ها بهره‌مند شد، اما شناخت نوع بدن و طراحی برنامه بدنسازی بر اساس نیازهای بدن می‌تواند بهترین نتیجه را داشته باشد. اساساً، افراد به دنبال مواردی هستند که آن‌ها را به‌خوبی انجام می‌دهند و
همواره از کارهای دشوار دوری می‌کنند، اما اگر هدف شما تغییراندامتان است،
انجام کارهای دشوار ازجمله اصلی‌ترین ضروریات به شمار می‌رود. اما این بدین
معنا نیست که شما باید کارهای بسیار دشواری را برای دستیابی به تناسب
اندام انجام دهید، بلکه نحوه تمرینات بدنسازی و در نظر گرفتن ترتیب انجام
تمرینات به همراه تعداد تکرار و استراحت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
قوانین کلی تمرینات بدنسازی
1- استفاده از وزنه‌های سنگین - بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصور ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند؛ که این باور اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
2- اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالای سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
3- زمان تمرین بدنسازی، یک ساعت یا کمتر- وقتی می‌خواهید برای تمرینات خود زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعی عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند، اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.
4- استفاده از مکمل بدنسازی - در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژن مصرف‌شده، یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. زیرا فرایند ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید؛ برخی از مکمل ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.
5- تمرینات بدنسازی باید بصورت متناوب باشد - درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه‌های‌تان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.
در ادامه لیستی از بهترین تمرینات بدنسازی برای شروع برنامه ورزشی تناسب اندام کل بدن را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ شما می‌توانید از این حرکات، برای برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید. دو نکته را به خاطر داشته باشید:
نکته یک - این تمرینات به دو بخش تقسیم می‌شود: یک گروه برای قسمت‌های بزرگ‌تر بدن و گروه دیگر برای قسمت‌های کوچک‌تر.
نکته دو - دقت داشته باشید که تمرینات، براساس میزان تأثیرگذاری برای هرکدام از قسمت‌های بدن (گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک) لیست شده‌اند.
تمرین عضلات زیر بغل
• حرکت هالتر خم
• حرکت بارفیکس
• حرکت پارویی نشسته
تمرین عضلات جلوبازو
• حرکت هالتر ایستاده
• حرکت دمبل متناوب
• حرکت لاری
تمرین عضلات سینه
• حرکت پرس سینه هالتر
• حرکت بالاسینه هالتر
• حرکت پرس دمبل
تمرین عضلات پشت بازو
• حرکت پارالل
• حرکت دمبل خوابیده
• حرکت سیم‌کش
تمرین عضلات سرشانه
• حرکت پرس شانه با دمبل
• حرکت پرس پشت گردن
• حرکت کول هالتر
تمرین عضلات ساق پا
• حرکت ساق پا ایستاده
• حرکت ساق پا نشسته
• حرکت بلند کردن ساق پا
تمرین عضلات ران
• حرکت اسکوات
• حرکت پرس پا
• حرکت هک اسکوات
تمرین عضلات شکم
• حرکت زیر شکم بارفیکس
• حرکت کرانچ شیبدار
• حرکت کرانچ با طناب
برنامه تمرینی یک هفته‌ای کل بدن
• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت
نمونه تمرین بدنسازی برای کل بدن
برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده است:
۱. پرس سینه :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲. پرس سرشانه دمبل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. جلوبازو هالتر ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵. پشت بازو پارالل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. زیرشکم بارفیکس :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. اسکوات :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۸. ساق پا ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
سایت های مرجع: Fitamin , bodyfull, tanvarz