دراین ویدئو تمریناتی را جهت کاهش درد زانو و تقویت عضلات اطراف زانو برای کاهش درد آرتروز به شما آموزش می دهیم ولی به خاطر داشته باشید که در کنار این تمرینات حتما باید درمان های پزشکی، دارو درمانی و استفاده از مکمل های تجویز شده توسط پزشک را نیز ادامه دهید. بنابراین قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک خود مشورت نمایید. حرکت اول ماساژ توسط خود فرد- برای هر زانو حدود یک دقیقه طول می کشد. ماساژ توسطخود شما، درد زانوهایتان را به سرعت تسکین می دهد. روی یک صندلی بنشینید و پای خود را لبه میز یا چهارپایه بگذارید به صورتی که دست شما به راحتی به زانوهایتان برسد. ماساژ از زیر مفصل زانو به صورتی که می بینید شروع می شود و تا کشاله ران ادامه می یابد. حرکات باید به صورت دورانی و کوچک در دو سمت زانو تا انتهای ران باشد و به تدریج دایره ها بزرگتر شوند. سپس خود مفصل زانو را به صورت دورانی ماساژ دهید که این حرکت یک دقیقه طول می کشد. به خاطر داشته باشید ماساژ باید به آرامی و ریتمیک انجام شود. حرکت دوم اکستشن یا کشش پا - برای هر پا 10 بار می باشد. حرکات اکستنشن یا کششی پا توانایی عملکرد زانو را افزایش می دهد. برای انجام این حرکت روی صندلی بنشینید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. هر پا را به صورت عمود 5 ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را عوض کنید. این حرکت را ده بار انجام دهید. حرکت سوم استفاده ازحوله فشاری - 10 بار باید تکرار شود. منقبض کردن زانوها به طوری که یک حوله را بین زانوها فشار می دهید در تقویت قدرت عضلانی زانوها نقش بسزایی دارد. در این حرکت به صورت نشسته قرار میگیرید و یک حوله رول شده را به مدت 5 ثانیه بین زانوها فشاردهید و سپس زانوها را شل کنید و حرکت را تکرار کنید .این حرکت را ده بار انجام دهید. حرکت چهارم در جا زدن در یک نقطه به مدت یک دقیقه این حرکت محدوده حرکتی زانو و لگن را افزایش می دهد. پاها را کمی کمتر ازعرض شانه باز می کنیم و زانو را تا محدوده لگن بالا می آوریم. اگر نمیتوانید در حین حرکت تعادل خود را حفظ کنید دسته صندلی را نگه دارید. این حرکت را به آرامی و به میزان یک دقیقه انجام دهید. مجموع این حرکات در کاهش درد زانو و تقویت عضلات زانو و بهبود درد آرتروز بسیار موثر است. ترجمه و تنظیم: دکتر روزا ابوالقاسم