عوامل مخرب استخوان‌ها
پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع در بزرگسالان و سالمندان است که به تدریج و بدون علامت واضح، تراکم استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. در این مقاله از داروخانه تهران که ترجمه شده از مقاله به بررسی مهم‌ترین عوامل تضعیف استخوان‌ها می‌پردازیم؛ عواملی که با پیشگیری ساده می‌توان از شکستگی‌های ناگهانی و تحلیل استخوان جلوگیری کرد.
🔥 ۱۱ عامل تضعیف‌کننده استخوان که باید بشناسید:
1. مصرف زیاد نمک
نمک زیاد باعث دفع کلسیم از ادرار می‌شود و مستقیماً بر تراکم استخوان تأثیر منفی دارد. مصرف نمک را در رژیم غذایی روزانه به زیر ۵ گرم کاهش دهید.
2. بی‌تحرکی و تماشای طولانی تلویزیون
عدم فعالیت بدنی، یکی از عوامل اصلی در کاهش تراکم استخوان است. ورزش‌های وزنی مثل پیاده‌روی یا دویدن برای تقویت استخوان‌ها ضروری هستند.
3. دوچرخه‌سواری بدون ورزش مکمل
اگرچه دوچرخه‌سواری مفید است، اما فشاری بر استخوان‌ها وارد نمی‌کند. برای حفظ سلامت استخوان، ورزش‌هایی مثل بدنسازی یا پیاده‌روی نیز انجام دهید.
4. کمبود نور خورشید و ویتامین D
کمبود نور آفتاب منجر به کاهش ویتامین D شده و در نتیجه، جذب کلسیم مختل می‌شود. مصرف مکمل ویتامین D یا نور آفتاب به‌مدت ۱۵ دقیقه در هفته کافی است.
5. مصرف الکل بیش از حد
الکل باعث اختلال در عملکرد استخوان‌سازها و کاهش جذب کلسیم می‌شود. مصرف الکل را به حداقل ممکن برسانید.
6. نوشابه‌های گازدار و قهوه زیاد
نوشیدنی‌های دارای فسفر و کافئین، مثل نوشابه کولا و قهوه، مانع جذب کلسیم شده و ریسک پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.
7. مصرف هم‌زمان سبوس با مکمل کلسیمسبوس گندم می‌تواند مانع جذب کلسیم شود. توصیه می‌شود مکمل کلسیم را با فاصله حداقل ۲ ساعت از سبوس مصرف کنید.
8. سیگار کشیدن
سیگار کشیدن باعث کاهش عملکرد سلول‌های استخوان‌ساز می‌شود. ترک سیگار یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از تحلیل استخوان است.
9. مصرف طولانی برخی داروها
کورتون‌ها (مثل پردنیزولون) یا برخی داروهای ضدتشنج می‌توانند تراکم استخوان را کاهش دهند. اگر مجبور به مصرف طولانی هستید، با پزشک مشورت کنید.
10. کم‌وزنی و سوءتغذیه
وزن پایین و شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ می‌تواند ریسک شکستگی را افزایش دهد. تغذیه سالم و ورزش منظم اهمیت بالایی دارند.
11. زمین خوردن در سالمندان
افتادن در خانه یکی از مهم‌ترین علل شکستگی لگن است. نصب دستگیره حمام، فرش‌های ضدلغزش و نور مناسب می‌تواند از بسیاری حوادث جلوگیری کند.
❓سؤالات متداول درباره سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
1. چرا تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
با بالا رفتن سن، به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی، تولید سلول‌های استخوان‌ساز کاهش می‌یابد و جذب کلسیم در بدن افت می‌کند. همین موضوع منجر به کاهش تدریجی تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی و شکستگی می‌شود.
۲. چه مقدار کلسیم و ویتامین D در روز نیاز داریم؟
- بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال:
- کلسیم: حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- ویتامین D: حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز
- افراد بالای ۵۰ سال ممکن است نیاز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰–۱۰۰۰ IU ویتامین D داشته باشند.
۳. بهترین مکمل‌ها برای تقویت استخوان چیست؟ترکیب مکمل‌های زیر بسیار مؤثر است:
- کلسیم + ویتامین D3
- منیزیم برای جذب بهتر
- زینک (روی) برای رشد استخوان
- مکمل‌های ترکیبی مثل Osteocare، Vitabiotics، Cal-D-Vita
4. آیا فقط سالمندان در معرض پوکی استخوان هستند؟
خیر، اگرچه سالمندان بیشترین خطر را دارند، اما عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، سیگار، کم‌تحرکی یا مصرف برخی داروها می‌توانند حتی در جوانان هم باعث کاهش تراکم استخوان شوند.
۵. چگونه بفهمم استخوان‌هایم ضعیف شده‌اند؟
در مراحل اولیه پوکی استخوان بدون علامت است. آزمایش تراکم استخوان (BMD یا DXA) تنها روش علمی برای تشخیص آن است. شکستگی‌های مکرر با ضربه‌های خفیف هم از علائم هشداردهنده هستند.
۶. آیا مصرف نوشابه و قهوه واقعاً برای استخوان مضر است؟
بله. نوشابه‌های گازدار حاوی فسفر و کافئین هستند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. مصرف بیش از دو لیوان نوشابه در روز می‌تواند به تضعیف استخوان‌ها کمک کند.
۷. آیا مکمل کلسیم را می‌توان با سبوس یا چای خورد؟
خیر. سبوس گندم و چای سیاه می‌توانند مانع جذب کلسیم شوند. بهتر است مکمل کلسیم را دو ساعت قبل یا بعد از مصرف این مواد میل کنید.
۸. چه ورزشی برای تقویت استخوان‌ها مفید است؟
ورزش‌های وزن‌دار مانند:
پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، طنب زدن و تمرینات مقاومتی با دمبل یا کش برای تحریک استخوان‌سازی بسیار مؤثرند.
توصیه داروخانه تهران برای سلامت استخوان‌ها
برای جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش عوارض آن:
- رژیم غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D داشته باشید.
- روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- دخانیات را ترک کنید.
- مصرف الکل و نوشابه را محدود نمایید.
- در صورت لزوم از مکمل‌های تقویتی استخوان استفاده کنید.
🛒 خرید مکمل تقویت استخوان از داروخانه تهران
در داروخانه تهران می‌توانید بهترین برندهای مکمل کلسیم، ویتامین D، منیزیم، زینک و مولتی ویتامین‌های مخصوص استخوان را به‌صورت آنلاین و با مشاوره تخصصی خریداری کنید.
https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-bone-wreckers
ترجمه و تنظیم : دکتر روزا ابوالقاسم
برای ثبت دیدگاه، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید