اگر به فکر سلامتی خود هستید و اگر قصد دارید نیاز بدن خود را به انواع ویتامین‌ها به صورت اصولی بشناسید با این مجموعه از مقالات همراه ما باشید. در این مقاله به طور اختصاصی درباره ویتامین سی صحبت خواهیم کرد.
ویتامین سی (ویتامین C) چیست و چه فوایدی دارد؟
ویتامین سی یا اسید آسکوربیک یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که به ترمیم زخم و جذب آهن کمک کرده، در حفظ سلامت استخوان‌ها،پوست, رگ‌های خونی و دندان‌ها نقش بسزایی دارد. این ویتامین به شکل‌گیری کلاژن در بدن کمک میکند. کلاژن نوعی پروتئین است که استخوان‌ها و سایر بافت‌های همبند مانند لثه‌ها و دیواره رگ‌های خونی را شکل می‌دهد.
ویتامین C نقش مهمی در ساخت هورمون‌ها و اسید آمینه کارنیتین نیز ایفا میکند.
چرا مصرف ویتامین C این روزها بیشتر اهمیت دارد؟
ویتامین سی مدت‌ها به خاطر خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی مورد توجه بوده است.
ترکیبات آنتی‌اکسیدان مواد مخصوصی هستند که سلول‌ها را از اکسید شدن یا آسیب با رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار فعالی هستند که به طور طبیعی به عنوان فرآورده جنبی سوخت‌وساز در سلول‌ها تولید می‌گردند. با این وجود عواملی مانند قرارگیری زیاد در معرض نور آفتاب، اشعه ایکس، دود سیگار، دود خودروها و دیگر آلاینده‌های محیطی نیز می‌توانند به ایجاد رادیکال آزاد منجر شوند.
تولید بیش از حد این رادیکال‌ها مکانیسم‌های دفاعی بدن را مغلوب کرده و منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان، سکته مغزی، دیابت، بیماری‌های قلب و ریه و آب مروارید می‌گردد.
خواص استفاده از ویتامین C
بیماری‌های قلبی- عروقی
ویتامین C به عنوان یک ماده آنتی‌اکسیدان باعث بهبود عملکرد ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. این خاصیت ویتامین سی با جلوگیری از اکسید شدن LDL( کلسترول بد خون) اتفاق می‌افتد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اکسید شدن LDL خطر تشکیل پلاک در رگ‌ها را زیاد میکند. این پلاک‌ها باعث بسته شدن سرخرگ‌ها و در نتیجه بروز سکته قلبی یا مغزی خواهند شد.
ویتامین سی می‌تواند
ویتامین E را هم از اکسید شدن حفظ کند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E هم در برابر بیماری‌های قلبی-عروقی نقش حفاظت کننده دارد.
ویتامین C همچنین می‌تواند از انقباض رگ‌های خونی و درنتیجه قطع خون‌رسانی به قلب جلوگیری کرده واز این راه بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
فشار خون
با توجه به مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده است، مصرف 500 میلی‌گرم ویتامین C در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. ویتامین C مقدار و فعالیت اکسید نیتریک را زیاد میکند و این ماده هم باعث شل شدن دیواره سرخرگ‌ها و کم شدن فشار خون می‌شود. به علاوه اکسید نیتریک از تشکیل لخته و ساخته‌شدن پلاک چربی بر روی دیواره داخلی سرخرگ‌ها جلوگیری میکند.
سلامت پوست
ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارد از پیری پوست جلوگیری میکند و چین و چروک‌های پوست را کاهش می‌دهد. از طرفی چنانچه پیش‌تر نیز اشاره شد، ویتامینCساخته شدن پروتئین کلاژن را افزایش می‌دهد. این پروتئین تاثیر زیادی در الاستیسیته وکیفیت پوست دارد. ویتامین سی باعث لایه برداری و روشن شدن پوست نیز می‌شود. برای برخورداری از این مزایای ویتامین C می‌توانید آن را هم به صورت خوراکی و هم به صورت موضعی مصرف کنید.
ویتامین ث و سرطان
شواهد بسیاری وجود دارد که ویتامین سی می‌تواند افراد را در برابر سرطان‌های مری، دهان، حلق، معده، لوزالمعده (پانکراس)، گردن (دهانه) رحم، راست‌روده (رکتوم)، پستان و ریه محافظت کند.
ویتامین C با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد , از بدن در برابر سرطان‌ها محافظت میکند. نیتروزآمینها مواد سرطان‌زایی هستند که از نیترات‌ها (که در غذاهای و افزودنی‌های غذایی موجودند) یا نیتریت‌ها (که به طور طبیعی در بزاق وجود دارند) ساخته میشوند و از عوامل سرطان زا محسوب میشوند که ویتامین C اثر آنها را تا حد زیادی خنثی میکند.
نکته‌ای که اشاره به آن ضروری است این است که پژوهشگران توصیه می‌کنند بیماران سرطانی تنها به مقدار نیاز روزانه خود ویتامین سی مصرف کنند و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنند. چون برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف دوزهای خیلی بالای ویتامین C ممکن است علاوه بر سلول‌های سالم، بر روی سلول‌های سرطانی نیز اثر محافظتی داشته باشد و تأثیر درمان‌های ضد سرطان را کاهش دهد.
آب مروارید
پژوهشگران ویتامین C را به عنوان یک ماده آنتی‌اکسیدان در جلوگیری از آب مروارید نیز مؤثر دانسته‌اند. در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که از مکمل ویتامین
Cاستفاده کرده بودند، نسبت به آن‌هایی که مصرف نکردند تا 83% کمتر دچار کدر شدن قرنیه شدند. کدورت قرنیه و تاری دید اولین علامت بیماری آب مروارید است.
ویتامین C و کمبود آهن
ویتامین سی جذب آهن را افزایش می‌دهد که این مسئله برای مبتلایان به کمبود آهن که بیشتر خانم‌ها هستند، بسیار اهمیت دارد؛ بنابراین این افراد می‌بایست در کنار دریافت مکمل آهن، حتماً از مکمل ویتامین C نیز استفاده کنند.
بیماری کیسه صفرا
اخیراً مطالعات نشان داده است زنانی که ویتامین C کافی دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری کیسه صفرا هستند. صفرا که توسط کبد ساخته می‌شود، به تجزیه چربی‌ها و هضم آنها کمک میکند.
زمانی که صفرا با کلسترول اشباع شود، سنگ‌های صفراوی ساخته میشوند. ویتامین سی به تجزیه کلسترول کمک کرده، از سفت شدن و تبدیل آن به سنگ‌های صفراوی جلوگیری میکند. سنگ کیسه صفرا در زنان بسیار بیشتر از مردان دیده می‌شود، اما مردان نیز می‌بایست به آن توجه داشته باشند.
ویتامین C و آسم
افرادی که دچار بیماری آسم در اثر فعالیت هستند، ممکن است با مصرف ویتامین سی راحت‌تر نفس بکشند. در واقع ویتامین C بر اساس یافته‌های علمی می‌تواند آسیب‌های ناشی از اکسید شدن در ریه‌ها را متوقف کند.
سرماخوردگی یا آنفلوانزا
ویتامین سی می‌تواند دوره سرماخوردگی یا آنفلوانزا و شدت آن را کاهش دهد. همچنین نقش اساسی در
تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
ویتامین C برای افزایش متابولیسم بدن
تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین سی می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. این امر به نوبه خود باعث افزایش سوخت‌وساز چربی و دیگر منابع انرژی بدن و در نتیجه کاهش وزن خواهد شد. اینکه ویتامین C چگونه باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود هنوز به طور کامل اثبات نشده است اما به نظر می‌رسد که به عنوان یک تسریع‌کننده در واکنش‌های سوخت و سازی بدن عمل میکند.
غذاهای حاوی ویتامین C
ویتامین C در میوه‌هایی مانند طالبی،
کیوی، پرتقال و آب‌پرتقال، انبه، گریپ‌فروت، خربزه درختی، توت‌فرنگی،
لیموشیرین و هندوانه وجود دارد. همچنین در سبزی‌هایی مثل فلفل، گوجه‌فرنگی،
بروکلی، گل کلم، کلم درختی، سیب‌زمینی و اسفناج هم یافت می‌شود.
بیماری کمبود ویتامین سی چیست؟
در سال‌های قرن هفدهم میلادی دریانوردان می‌دانستند که مصرف غذاهای دارای ویتامین C می‌تواند از ابتلا به بیماری کمبود ویتامین سی یعنی آسکوروی پیشگیری کند. اگرچه بیماری کمبود ویتامین C در حال حاضر و خصوصاً در کشورهای توسعه‌یافته به ندرت دیده می‌شود، ولی همچنان برخی از افراد در معرض ابتلا به آن قرار دارند خصوصاً کسانی که میوه و سبزی کمی مصرف می‌کنند یا از الکل و مواد مخدر استفاده می‌کنند.
نشانه‌های بیماری کمبود ویتامین C عبارت است از:
- تورم و خونریزی لثه‌ها
- شل شدن دندان‌ها
- خونریزی از جمله خونریزی داخل مفاصل
- حساس و دردناک شدن اندام‌ها خصوصاً دست و پا
- تعویق التیان زخم‌ها
- ضعف و خستگی
- آشفتگی‌های روان‌شناختی
برای پیشگیری از اسکوروی مصرف حدود 10 میلی‌گرم ویتامین سی کافی است؛ اما برای شرایط بحرانی مانند تصادفات و آسیب‌های بعد از آن و همچنین بهبود زخم و عفونت، به مقادیر بیشتری نیاز هست.
چه میزان ویتامین C برای بدن کافی است؟
مقدار ویتامین سی برای مردان بالغ حدود 90 میلی‌گرم در روز و برای زنان بالغ حدود 75 میلی‌گرم در روز می‌باشد. توصیه شده که سیگاری‌ها 35 میلی‌گرم ویتامین C بیشتری مصرف کنند تا آسیب‌های سیگار را تا حدی خنثی نمایند. با این وجود برخی از متخصصین معتقدند مقادیر ذکرشده کافی نیستند. به همین علت موسسه ملی سلامت پیشنهاد کرد که مقدار دریافت ویتامین سی به 200-100 میلی‌گرم در روز افزایش یابد.
- افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید از دریافت ویتامین C بیش از میزان نیاز بدن به شدت پرهیز کنند.
- مصرف مکمل‌های دارای ویتامین سی را حداقل 2 هفته پیش از انجام آزمایش‌های جسمی باید متوقف کرد. چون ممکن است با آزمایش‌های خون و ادرار تداخل کند.
ترجمه و تنظیم: دکتر رزا ابوالقاسم
1401/10/12