علت سفتی عضلات چیست؟

سفتی عضلات در شرایط مختلفی اتفاق می‌افتد. به غیر برخی از بیماریها ماند فیبرومایالژیا  و یا اثرات برخی داروها که منجر به اسپاسم عضلات میشوند، مهم‌ترین علل سفتی عضلات،  دوره‌های طولانی‌مدت عدم تحرک، حین ورزش و بعد از ورزش است. در این مقاله قصد داریم به هریک از این موارد به‌طور اختصاصی بپردازیم و به روش‌های مقابله با این وضعیت اشاره کنیم.

 

سفت شدن عضلات دلایل مختلفی دارد که یکی از دلایل آن عدم استفاده طولانی‌مدت از یکسری عضلات می‌باشد. در دوره‌های طولانی‌مدت عدم تحرک، به‌عنوان‌مثال بعد از روزها و هفته‌های طولانی کار پشت میز، برخی از عضلات به دلیل استفاده محدود، سفت می‌شوند؛ اما چرا؟

- وقتی پشت یک میز نشسته‌اید، باسن شما در حالت خمیده قرار دارد. این امر باعث می‌شود عضلات جلوی باسن در حالت كوتاه و عضلات پشت ران در حالت کشیده قرار بگیرند.

- علاوه بر این، وقتی‌که شما پشت یک میز می‌نشینید و می‌خواهید با رایانه کار کنید، عضلات قفسه سینه شما در یک حالت کوتاه قرار می‌گیرند، درحالی‌که عضلات کمر شما در حالت کشیده خواهند بود.

با گذشت زمان این وضعیت می‌تواند منجر به عدم تعادل در عضلات شود، به‌طوری‌که عضلات کوتاه شده، سفت می‌شوند و عضلات کشیده شده ضعیف می‌شوند. اگر به اطراف خود نگاه کنید بسیاری از افراد را می‌بینید که شانه‌های افتاده و گرد شده به سمت جلو دارند و یا عضلات باسن آن‌ها ضعیف و توسعه‌نیافته است.

برای جلوگیری از سفتی عضلات به دلیل کاهش دامنه حرکت، سه راهکار کلیدی وجود دارد:

- سعی کنید وضعیت مناسب بدن را، حتی در هنگام نشستن نیز حفظ کنید.

- باید به‌طور مشخص و اختصاصی آن دسته از عضلاتی که کشیده و ضعیف شده‌اند را تقویت کنید.

- باید حتماً عضلات سفت شده بخصوص عضلات قفسه سینه و لگن را با حرکات کششی و انعطافی از این وضعیت خارج کنید.

 

حالت دیگری که عضلات ممکن است سفت شوند در هنگام ورزش و به دنبال گرفتگی یا اسپاسم عضلات است. گرفتگی عضله احساس ناخوشایند و غالباً دردناکی است که به دلایل مختلفی از جمله خستگی ماهیچه‌ها و یا کمبود سدیم یا پتاسیم و یا منیزیم ایجاد می‌شود. گرفتگی عضلات حتی وقتی ورزش نمی‌کنید نیز به دلایلی چون تغذیه غلط می‌تواند اتفاق بیفتد.

وقتی عضلات منقبض می‌شوند، فیبرهای عضلانی کوتاه می‌شوند و تنش در عضلات افزایش می‌یابد. پس از اتمام انقباض، الیاف ماهیچه‌ها کشیده و طولانی‌تر شده و تنش را کاهش می‌دهند. بااین‌وجود هنگام گرفتگی عضلات، فیبرهای عضلانی که کوتاه شده‌اند به دلیل شرایطی نظیر خستگی، آب‌رسانی نامناسب، تغذیه غلط و یا ترکیبی از این‌ها، دیگر قادر به طولانی شدن نیستند.

کشش اجباری عضله هنگامی‌که در چنین حالت محکم و انقباضی قرار داشته باشد می‌تواند فیبرهای عضله را پاره کند و منجر به آسیب شود. در این شرایط ابتدا اجازه دهید اسپاسم عضلانی به‌تدریج بهبود یابد. برای جلوگیری از بروز این اتفاقات در آینده، حتماً به‌طور صحیح بدنتان را آب‌رسانی کنید و تغذیه مناسب را فراموش نکنید. در ورزش زیاده‌روی نکنید و اجازه ندهید که هنگام تمرینات بیش‌ازحد خسته شوید. اگر در هر جلسه بیش از 60 دقیقه ورزش می‌کنید، مصرف یک نوشیدنی حاوی الکترولیت می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

بعد از ورزش کردن نیز زیاد اتفاق می‌افتد که افراد دچار سفتی عضلات شوند. این حالت به‌صورت سفتی و درد عضلانی احساس می‌شود و به آن کوفتگی عضلانی تأخیری (یا DOMS) می‌گویند؛ زیرا حدود 24 تا 72 ساعت پس از ورزش ایجاد می‌شود. DOMS بیشتر زمانی رخ می‌دهد که در برنامه شما حرکات آسنتریک وجود داشته باشد. یکی ار انواع تمرينات مقاومتی تمرینات اسنتریک است که نوعی انقباض عضلانی است که عضله هنگام انقباض بر طولش افزوده می شود. اين نوع انقباض هنگام دويدن در سراشيبی يا حالت نيم اسکات که فرد قبل از پريدن به خود می گيرد، مشاهده می شود. هنگام اجرای حرکات آسنتریک، عضلات منقبض‌شده به‌جای اینکه کوتاه شوند، کشیده می‌شوند. به همین دلیل این حرکات می‌توانند بسیار آسیب‌زننده باشند.

درد و سفتی عضلات، درنتیجه ایجاد پارگی‌های کوچک در عضله اتفاق می‌افتد. یکی از راه‌های پیشگیری از این وضعیت افزایش تدریجی شدت یک برنامه ورزشی جدید است. اگرچه درد معمولاً بعد از 72 ساعت خودبه‌خود و به‌تدریج ناپدید می‌شود اما شما می‌توانید با افزایش جریان خون به ناحیه دردناک، چه از طریق ورزش با شدت متوسط و چه با ماساژ، درد را در این مدت کنترل کنید. انجام حرکات کششی بعد از حرکات آسنتریک مانع از درد نمی‌شود، اما برای حفظ یا بهبود انعطاف‌پذیری، انجام برخی از کشش‌های استاتیک (نگهدارنده) پس از هر نوع ورزشی بسیار مهم است.کشش استاتیک نوعی کشش عادی است که شامل نگه داشتن موقعیت برای حدود سی ثانیه به منظور کشیدن عضلات است.کشش استاتیک بعد از تمرین می تواند اثرات زیر را به همراه داشته باشد:
- انعطاف پذیری شما را با افزایش دامنه حرکات مفاصل و کشش ماهیچه ها و تاندون ها بهبود می بخشد.
- شانس افزایش مشکلات مرتبط با سفتی عضلات از جمله بی ثباتی مفاصل را کاهش می دهد.
- وضعیت، تحرک و راه رفتن شما را بهبود می بخشد.
- افزایش فشاری که درعضلات شما بوجود آمده است را کاهش داده و به شما کمک می کند تا آرام شوید.

دکتر روزا ابوالقاسم