راههای حفظ ویتامین های مواد غذایی
خوردن غذاهای مناسب، لزوماً ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. نحوه عمل‌آوری، طبخ، انبار کردن و به طور کلی مراحل تهیه غذا می‌تواند ویتامینها و مواد معدنی را به طور کلی از بین ببرد. برای استفاده بهتر و بیشتر از مواد مغذی موجود در مواد غذایی، این مطلب را بخوانید.
سبزی‌ها را به مدت طولانی در آب خیس نکنید.
قطعاً سبزیجات را باید شست و سپس استفاده کرد؛ اما نباید آنها را برای مدت طولانی در آب خیس کرد. خیس کردن طولانی‌مدت سبزیجات سبب می‌شود ویتامین B و ویتامین C آنها از بین برود.
سالاد را بلافاصله قبل از مصرف آماده کنید.
سالاد مورد نظر خود را همان موقع که می‌خواهید مصرف کنید، تهیه کنید. اگر مواد آن را قبلاً شسته‌اید و بعداً می‌خواهید استفاده کنید، دیگر چیزی به اسم ویتامین و املاح معدنی در سالاد شما وجود ندارد. این مطلب در مورد میوه‌ها نیز صادق است.
برای تهیه سالاد از چاقوی تیز استفاده کنید.
هنگام تهیه سالاد و سبزیجات از تیزترین چاقو استفاده کنید. مچاله کردن و فشار دادن آب سبزیجات را به هدر می‌دهد و مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C آن را از بین می‌رود؛ بنابراین سعی کنید سالادی را که تهیه می‌کنید زیاد خرد نکنید، چون ارزش غذایی سبزیجات در اثر برش‌های چاقو از بین می‌رود.
از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
میوه و سبزیجات را به‌محض خرید و رسیدن به منزل در یخچال بگذارید. البته بهتر است به اندازه خوراک همان وعده خریداری کنید؛ زیرا سبزیجات و میوه‌ها را باید طی یک و حداکثر دو روز استفاده کرد؛ اگر می‌خواهید آنها را انبار کنید بهتر است از نوع یخ‌زده خریداری کنید. چون بعضی از میوه‌ها و سبزیجات مانند لوبیا سبز یخ‌زده در مقایسه با سبزیجات تازه ویتامین بیشتری دارند. به این نکته نیز توجه داشته باشید که سبزیجات یخ‌زده را ابتدا آب نکنید، بعد استفاده کنید. آنها را به همان حالت انجماد استفاده کنید.
گوشت را بلافاصله فریز کنید.
گوشت تازه را به‌محض اینکه خریداری کردید، در سرمای ۲۰ درجه سانتی‌گراد که مساوی است با صفر درجه فارنهایت داخل فریزر قرار دهید. گوشت در هوای آزاد فاسد شده و مرغوبیت غذایی خود را از دست می‌دهد.
از بخش‌های غنی از مواد مغذی سبزیجات غافل نشوید.
به این مطلب مهم توجه داشته باشید که برگ‌های خارجی کاهو که سبزتر از برگ‌های داخلی هستند، از نظر غذایی به‌مراتب غنی‌تر از برگ‌های داخلی هستند. چون کلسیم، آهن و ویتامین‌های آنها بیشتر است. برگ‌های بروکلی از خود بروکلی مقوی‌تر و ویتامین‌های آنها بیشتر است. بروکلی را با بخار به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزید و سپس استفاده کنید. در این حالت ویتامینها و مواد معدنی آن بهتر جذب میشوند. برنج با شلتوک از نظر غذایی بینهایت مفیدتر از پاک کردن آن است و برنج قهوه‌ای از نظر مواد مغذی مقوی‌تر و مفیدتر از برنج سفید است.
به ظروف نگهداری و طبخ مواد غذایی دقت بیشتری داشته باشید.
پخت‌وپز در ظروف مسی ویتامین C، ویتامین E و فولیک اسید مواد غذایی را از بین می‌برد. شیر داخل بطری‌های شیشه‌ای به علت عبور نور، فاقد ویتامین D، ویتامین A و ریبوفلاوین است. نان هم در مقابل نور، مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. ظروف استیل، شیشه‌ای و لعاب‌دار برای پخت‌وپز مناسب‌تر هستند. ظروف آهنی مقداری مواد معدنی مثل آهن به بدن می‌رسانند؛ ولی ویتامین c غذا را از بین می‌برند.
رعایت نکات خاصی هنگام طبخ غذا الزامی است.
میزان قابل توجهی از ویتامینها در اثر ذخیره سازی و پخت غذا به طور قابل ملاحظه‌ای كاهش می‌یابد.قرار گرفتن در مجاورت هوا، حرارت و یا آب، باعث از بین رفتن ویتامینها خواهد شد.با رعایت یك سری نكات ساده به هنگام ذخیره سازی و طبخ میوه‌ها و سبزیجات می‌توان به مقدار قابل توجهی از كاهش ارزش غذایی آنها جلوگیری کرد.
آب
ویتامین‌های محلول در آب به هنگام طبخ در آب، حل میشوند.بنابراین هر چه مقدار آب مصرفی در حین طبخ بیشتر باشد؛ مقدار بیشتری از ویتامین هدر خواهد رفت.استفاده از آب سبزیجات و غلات در تهیه سس‌ها و سوپ به باز گرداندن ویتامین‌های محلول در آب كمك میكندویتامین‌های گروه B و ویتامین C در آب حل میشوند.لذا پیشنهاد می‌شود كه برای طبخ مواد غذایی حاوی این ویتامینها از روش‌هایی كه به حداقل آب نیاز دارند، نظیر بخار پز کردن استفاده نمود.
هوا
برخی از ویتامین‌های موجود در مواد غذایی هنگامی كه در معرض هوا قرار می‌گیرند با اكسیژن تركیب (اكسیده) میشوند.لذا باید آنان را در دمای پایینتر از دمای اتاق نگهداری كرد تا از میزان تركیب آنها با اكسیژن هوا كاسته شود.
– ویتامین‌های E, C, B6 و فولات هنگامی كه در معرض هوا قرار می‌گیرند اكسیده میشوند.غذاهایی كه حاوی ویتامین E هستند باید در ظروف در بسته نگهداری شوند؛ تند شدن مغز دانه‌ها به دنبال نگهداری طولانی نشانه تخریب ویتامین E است.منابع غذایی ویتامین C نیز باید در جای خنك نگهداری شوند.
حرارت
استفاده از حرارت خشك در مقایسه با حرارت مرطوب برای حفظ ویتامینها مناسب‌تر است.
– از مقدار ویتامین‌هایE ,C, B12, B6, B1 ، فولات و پانتوتنیك اسید هنگام قرار گیری در مجاورت حرارت كاسته می‌شود.لذا فرایند طبخ باید در كمترین زمان ممكن صورت گیرد.
بطور کلی
- کوتاه‌ترین مدت پخت‌وپز و کمترین مقدار آب، مغذی‌ترین و سالم‌ترین غذای سر سفره را مهیا خواهد کرد.
- - از آبی که در آن سبزی پخته‌اید برای طبخ سوپ استفاده کنید و از آبی که در آن گوشت پخته‌اید برای پخت سیب‌زمینی استفاده کنید؛ چون دارای مواد غذایی ضروری برای بدن هستند.
- - سیب‌زمینی که با پوست پخته می‌شود مواد غذایی بیشتری دارد.
- - هنگام پخت‌وپز سبزیجات هیچ‌وقت از جوش شیرین یا بیکینگ پودر استفاده نکنید؛ چون ویتامین C و B1 را از بین می‌برند.
- - نان‌های تمام برشته خشک‌شده قسمتی از ویتامین تیامین خود را از دست می‌دهند.
- - غذاهای فریز شده و منجمد شده اگر در کیسه پلاستیکی خود جوشانده شوند، مواد غذایی بیشتری دارند. در ضمن مهم است که بدانید غذاهای منجمد شده بهتر و مقوی‌تر از غذاهای کنسرو شده در قوطی هستند.
- - سبزیجات بعد از ۱ دقیقه پختن، تبدیل به یک تفاله بی‌خاصیت میشوند؛ ترجیحاً آنها را تازه مصرف کنید.
دکتر روزا ابوالقاسم