بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای مردان کدامند؟
نیازهای تغذیه‌ای بدن برحسب سن و جنس تفاوت دارد. رژیم غذایی سالم برای یک مرد متفاوت از یک رژیم غذایی سالم برای یک زن می‌باشد. همچنین لازم به ذکر است که آنچه یک مرد میانسال برای سلامت و رشد نیاز دارد، متفاوت است از آنچه یک کودک، نوجوان، جوان و یا سالخورده نیاز دارد. بر اساس گزارش BBC NEWS اغلب مردان با کمبود مواد مغذی ضروری مواجه هستند و این اصلاً خبر خوبی نیست. مهم است که آقایان نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را متناسب با سنشان مشخص کنند و الگوی غذایی که برای آن‌ها مناسب است، طراحی کنند. اگر برنامه غذایی خود را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید، در بهترین مسیر ممکن برای سلامتی و افزایش طول عمر قرار می‌گیرید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که حضور کدام مواد مغذی و ویتامین ها در رژیم غذایی شما ضروری می‌باشد؛ پس با ما همراه باشید.
پتاسیم
از دیگر مکمل های مورد نیاز مردان، پتاسیم می باشد که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بهبود عملکرد عضلات است. عضلات شما برای انقباض به پتاسیم نیاز دارند. اساساً، اگر شما در رژیم غذایی خود پتاسیم کافی نداشته باشید، عضلات شما به‌درستی کار نخواهند کرد. مصرف پتاسیم مزایای بی‌شمار دیگری نیز برای بدنتان دارد ازجمله کاهش فشار خون، جلوگیری از اختلالات قلب و کلیه، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش قدرت عضلانی، حصول اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، حفظ متابولیسم بدن، کنترل استرس و اضطراب و خیلی مزایای دیگر. پتاسیم قطعاً یک میکرو مغذی است که نمی‌توانید بدون آن زندگی کنید!
افرادی که با کمبود پتاسیم مواجه هستند ممکن است علائم متعددی نظیر خستگی، ضعف عضلانی، سردرد، کم خونی، تپش قلب و یا ضربان قلب غیرطبیعی، فشار خون بالا، دیابت، تورم غدد لنفاوی و دیگر موارد را تجربه کنند.
همان‌طور که می‌بینید، پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن شماست. خوشبختانه این سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. شما می‌توانید با مصرف منابع غذایی نظیر میوه‌های خانواده مرکبات، غلات کامل، ماهی سالمون، موز، مرغ، شیر، بادام‌ها، آجیل، سیب‌زمینی، آووکادو و آب نارگیل نیاز خود را به این ماده مغذی تأمین کنید. درصورتی‌که از دریافت مقدار کافی پتاسیم از طریق رژیم غذایی خود مطمئن نیستید و یا هر یک از علائم مرتبط با کمبود پتاسیم در شما دیده می‌شود، می‌توانید از یک
مکمل غذایی پتاسیم برای تأمین این ماده معدنی ضروری استفاده کنید.
کلسیم
همه ما می‌دانیم که کلسیم چقدر برای سلامتی مهم است. ما کلسیم را به‌عنوان یک ماده معدنی که استخوان‌های ما را قوی می‌کند، می‌شناسیم. استخوان‌های ما چیزی است که ساختار بدن و توانایی حرکت ما را حفظ می‌کند، بنابراین حفظ استخوان‌ها، بسیار ضروری به نظر می‌رسد؛ اما مزایای کلسیم خیلی بیشتر از سلامت استخوان‌هاست. این ماده معدنی همچنین برای سلامت سیستم عصبی نیز لازم است. کلسیم به انتقال پیام بین مغز و بقیه بدن کمک می‌کند. کلسیم به رگ‌های خونی شما نیز در انتقال خون در بدن کمک می‌کند. درواقع این ماده معدنی با بهبود گردش خون، به انتقال صحیح اکسیژن، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز سلول‌ها از طریق جریان خون کمک می‌نماید. درنهایت، کلسیم برای تولید و انتشار آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیاز است که می‌تواند به معنای واقعی کلمه، هر قسمت از بدن را تحت تأثیر قرار دهدو از مکملهای ضروری آقایان به حساب می آید.
درصورتی‌که با کمبود کلسیم مواجه باشید ممکن است دچار کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان، شکستگی استخوان، احساس سوزش و یا بی‌حسی در انگشتان و یا آریتمی قلبی شوید که می‌تواند مرگبار باشد! اگر قصد تأمین کلسیم مورد نیاز بدنتان از طریق رژیم غذایی را دارید می‌توانید از طریق خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی (شیر، ماست و پنیر)، سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج و کلم بروکلی)، غلات کامل (نان کامل، پاستا و غلات غنی‌شده)، ماهی‌های دارای استخوان نرم (ماهی آزاد و ساردین) و محصولات غذایی غنی‌شده با کلسیم، آن را تأمین کنید. یک گزینه مطمئن‌تر استفاده از یک
مکمل کلسیم باکیفیت و مطمئن است که حاوی فرم‌های قابل جذب کلسیم در میزان مورد نیاز بدن می‌باشد.
سلنیوم
یکی دیگر از مکمل های آقایان سلنیوم است که یکی از کمترین مواد مغذی موجود در غذای شماست، اما درواقع یکی از مهم‌ترین آن‌هاست! این ماده معدنی نقش‌های متعددی در سلامت شما ایفا می‌کند؛ ازجمله:
- سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن شما را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ماده همراه با ویتامین E عملکرد بهتری دارد .
- برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم، سلنیوم حیاتی است. این ماده می‌تواند به مقابله با ویروس‌ها، ازجمله ویروس HIV کمک کند. بیماران مبتلا به HIV نیز می‌توانند از سلنیوم برای پیشگیری از پیشرفت بیماری استفاده کنند.
- سلنیوم می‌تواند به جلوگیری از مشکلات غده تیروئید کمک کند.این ماده معدنی مهم، از غده تیروئید محافظت می‌کند و تولید اکسیژن‌های واکنش‌گر را در غده تیروئید تنظیم می‌کند.
- سلنیوم دارای توانایی‌های ضد سرطان نیز هست؛ درواقع می‌تواند با حداکثر رساندن اثربخشی آنتی اکسیدان ها در بدن باعث جلوگیری از تشکیل سلول‌های سرطانی شود. همچنین می‌تواند سرعت رشد سلول‌های سرطانی و یا تومور را کاهش دهد.
- این ماده معدنی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، گردش خون را بهبود دهد، به کاهش کلسترول خون کمک کند و از بیماری‌های عروق کرونری جلوگیری نماید.
- سلنیوم در افزایش قدرت باروری نیز نقش دارد. سلنیوم گردش خون را به‌ویژه در اندام‌های جنسی بهبود می‌بخشد. این ماده معدنی می‌تواند تحرک اسپرم را افزایش دهد، عملکرد اسپرم را بهبود بخشد و می‌تواند با پیشگیری از فشار خون بالا، از ایجاد اختلال نعوظ جلوگیری کند. در واقع
نقش سلنیوم در بدن غیر قابل انکار است.
همان‌طور که می‌بینید سلنیوم یک ماده مغذی بسیار مهم است. مشکل این است که غذاهای بسیاری وجود ندارد که حاوی سلنیوم باشد. برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده معدنی آنتی اکسیدان، شما باید مقدار زیادی آجیل برزیلی، تخم مرغ، ماهی تن، جگر، دانه‌های آفتابگردان، سینه مرغ، بوقلمون، قارچ، تخم چیا و ماهی آزاد بخورید. مسلماً این مقدار از مواد غذایی علاوه بر کالری بالا، هزینه زیادی نیز به همراه خواهد داشت. شاید بهتر باشد از یک
مکمل حاوی سلنیوم استفاده کنید تا مقدار مورد نیاز روزانه بدنتان را از منبع مطمئنی دریافت نمایید. مکمل سلنیوم در تمام داروخانه ها و
داروخانه اینترنتی موجود می باشد.
روی یا زینک
روی بی‌شک مهم‌ترین ماده معدنی موجود در بدن است که در ده‌ها مورد از عملکردهای بدن نقش دارد. دریافت مقدار کافی روی در رژیم غذایی برای سلامت شما بسیار اهمیت دارد. برخی از عملکردهای روی در بدن عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- روی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای تولید هورمون‌های سالم است و سطح هورمون‌ها را در بدن متعادل می‌نماید. سطوح نامناسب روی می‌تواند منجر به نوسانات خلقی و مشکلات باروری شود.
- زینک سلامت سیستم قلبی عروقی را با کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از التهاب حفظ می‌کند. همچنین به گردش خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
- خواص آنتی اکسیدانی روی باعث شده که تأثیرات متعددی در بدن داشته باشد ازجمله خواص ضد پیری، ضد التهاب، ضد سرطان، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بسیاری موارد دیگر. این خاصیت به‌ویژه در افراد مسن اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا می‌تواند سلول‌های سالم را گسترش دهد و از رشد تومورها و جهش‌های سلولی ناشی از سرطان جلوگیری کند.
- روی با به تعادل رساندن تولید انسولین در بدن، خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و درنتیجه ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهد.
- زینک برای عضلات نیز حیاتی است و سرعت رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات را که به خصوص بعد از تمرینات ورزشی اهمیت دارد، بهبود می‌بخشد. همچنین تولید تستسترون و هورمون رشد را نیز افزایش می‌دهد که باعث افزایش توده عضلانی و سرعت سوخت و ساز در بدن می‌شود.
همان‌طور که می‌بینید، روی یک ماده مغذی بسیار مهم است. خوشبختانه، بسیاری از مواد غذایی، دارای روی هستند ازجمله انواع گوشت قرمز، ماست، کفیر، نخود، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی قزل‌آلا، قارچ و غیره. همچنین می‌توانید با مصرف یک
مکمل حاوی فرم قابل جذب زینک بعنوان مکمل مردان خیال خود را از دریافت روی مورد نیاز بدنتان به‌خصوص به هنگام انجام تمرینات ورزشی، راحت کنید.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از آن مواد مغذی است که بدن شما بدون آن عملکرد صحیحی نخواهد داشت .این ماده معدنی نقش بسیار زیادی در سلامت بدن ایفا می‌کند:
- منیزیم برای تولید انرژی ATP مورد نیاز است، انرژی که عضلات برای فعالیت خود به آن نیاز دارند. همچنین سطح انرژی بدن را در محدوده متعادل نگه می‌دارد.
- به بهبود خواب و آرامش ذهن کمک می‌کند. این کار را با کاهش ضربان قلب و تأثیر بر تولید هورمون‌های ملاتونین و سروتونین انجام می‌دهد.
- منیزیم نقش مهمی در انقباض عضلانی و سیگنال‌های عصبی-عضلانی که عضلات شما را کنترل می‌کنند، دارد. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات آقایان شود، اما افزایش منیزیم باعث می‌شود که عضلات شما آرام شوند و به‌درستی منقبض شوند.
- برای حفظ عملکرد قلب، به‌ویژه بطن چپ (که دارای بالاترین غلظت منیزیم است) ، منیزیم مورد نیاز است. همچنین به رفع خستگی عروق خونی، تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا نیز کمک می‌کند.
- منیزیم به بدن شما کمک می‌کند که پتاسیم و کلسیم کافی را از مواد غذایی که می‌خورید جذب کنید و همچنین به انتشار این دو ماده معدنی مهم در سراسر بدن کمک می‌کند. منیزیم همراه با کلسیم در سلامت استخوان‌ها نقش دارد و در سنتز گلوتاتیون، DNA و RNA نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین فعالیت‌های استئوبلاست ها و استئوکلاست ها را تنظیم می‌کند و می‌تواند با پوکی استخوان مبارزه کند.
برخی از مواد غذایی غنی از منیزیم عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، لوبیا سیاه، بادام، سیب‌زمینی، موز، آووکادو، کلم بروکلی و کلم معمولی هستند. همچنین می توانید از مکملی حاوی منیزیم استفاده کنید . امروزه جهت سهولت در مصرف، مکمل های ترکیبی حاوی
کلسیم، منیزیم و زینک به بازار عرضه شده که قابل تهیه از تمامی داروخانه ها و داروخانه اینترنتی می باشد.
امگا 3
امگا 3 یک نوع اسید چرب غیراشباع شده است که به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کنند و کلسترول خوب یعنی HDL را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین می‌توانند به‌صورت یک ضد انعقاد عمل کنند و از لخته شدن خون جلوگیری کنند. اسیدهای چرب امگا 3 را می‌توان تقریباً در تمام ماهی‌ها یافت، اما به‌خصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا خال دار، ساردین‌ها و شاه‌ماهی‌ها بسیار بالا هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند در آجیل و غلات و همچنین روغن‌های سبزیجات یافت شوند. بااین‌وجود یکی از تفاوت‌هایی که بین زنان و مردان وجود دارد این است که به نظر می‌رسد مردان تنها از امگا 3 با منبع دریایی می‌توانند سود ببرند و امگا 3 استخراج‌شده از گیاهان که تحت عنوان اسید آلفا لینولنیک (ALA) نیز شناخته می‌شود بعنوان مکمل مورد نیاز مردان مناسب نمی باشد.
لیکوپن
لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی با خواص آنتی
اکسیدانی قوی است. این ماده آنتی اکسیدان که درواقع از خانواده
کاروتنوئیدها می‌باشد، نوعی رنگ‌دانه است که در میوه‌های قرمز و صورتی
مانند گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت صورتی وجود دارد. لیکوپن مزایای
بی‌شماری برای سلامتی دارد از سلامتی قلب گرفته تا محافظت در برابر آفتاب
سوختگی و پیشگیری از برخی از انواع سرطان.
هنگامی‌که سطح رادیکال‌های آزاد بیش از
میزان آنتی اکسیدان ها باشد، می‌توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن
شما شود. این استرس با برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت،
بیماری‌های قلبی و آلزایمر مرتبط است. تحقیقات معتبر متعددی نشان می‌دهد که
خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن می‌تواند به حفظ تعادل رادیکال‌های آزاد در بدن
و پیشگیری از این عوارض کمک شایانی کند. همچنین این ماده می‌تواند از بدن
شما در برابر سمومی چون آفت‌کش‌ها و برخی از انواع قارچ‌ها حفاظت نماید.
از دیگر خواص اثبات‌شده لیکوپن می‌توان
به بهبود بینایی چشم و جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (که علت
نابینایی در افراد مسن است) اشاره کرد. همچنین می‌تواند دردهای ناشی از
آسیب‌های عصبی و آسیب‌های بافتی را در بدن کاهش دهد. خواص آنتی اکسیدانی
لیکوپن، در حفاظت از بافت مغز نیز نقش دارد و از تشنج، از دست رفتن حافظه و
بیماری‌های مرتبط با سن نظیر آلزایمر پیشگیری می‌نماید. شاید اگر بدانید
که لیکوپن با تقویت ساختار استخوانی، باعث تقویت استخوان‌ها و بهبود سلامت
آن‌ها می‌شود، تعجب کنید! اما همه این‌ها حقیقت دارد. استفاده از مواد
غذایی و یا
مکمل لیکوپن یک گام مهم در حفظ سلامت عمومی بدن شما خواهد بود که بهتر است به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید.
ویتامین‌های مورد نیاز مردان
ویتامین‌ها برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. آن‌ها نقش بسیار مهمی در بدن ایفاء می کنند، از تولید انرژی گرفته تا تنظیم عملکرد سیستم‌های مختلف در بدن. عدم دریافت مقدار کافی از ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان می‌تواند خطری جدی برای سلامت شما به حساب آید.
مردان به‌خصوص در سنین 19-70 سالگی باید مطمئن شوند که به اندازه کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر دریافت می‌کنند:
ویتامین A: ضروری برای سلامت پوست، چشم و سیستم ایمنی.
ویتامین C: ضروری برای سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن.
ویتامین B: ضروری برای متابولیسم انرژی و تولید گلبول‌های قرمز.
کلسیم، منیزیم، ویتامین D، ویتامین K و روی: حیاتی برای سلامتی استخوان‌ها.
ویتامین E و سلنیوم: برای محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو.
ازآنجاکه مردان همانند زنان به‌طور ماهانه دچار قاعدگی نمی‌شوند و خونی از دست نمی‌دهند در معرض کمبود آهن قرار ندارند و آهن موجود در رژیم غذایی آن‌ها برای تأمین آهن مورد نیاز بدنشان کافی خواهد بود.
درحالی‌که همه این ویتامین‌ها و مواد مغذی را می‌توان از طریق یک رژیم متعادل دریافت کرد، اکثر مردم مقدار کافی از آن‌ها را دریافت نمی‌کنند و نیاز به مصرف یک مکمل مناسب در کنار رژیم غذایی خود دارند.
گردآوری و تنظیم: دکتر روزا ابوالقاسم
1398/03/27