بهترین روشهای افزایش متابولیسم بدن
شما احتمالاً واژه متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را شنیده‌اید و ارتباط آن را با افزایش و یا کاهش وزن می‌دانید. هر یک از ما درصورتی‌که میزان کالری متناسب با نیازهای متابولیکی بدنمان دریافت کنیم، دچار افزایش وزن و چاقی نخواهیم شد. کاملاً منطقی است که دریافت کالری بیش از نیاز بدن، سلامت و تناسب اندام ما را با مشکل روبه‌رو خواهد کرد. نکته مهم این است که متابولیسم بدن برخی از افراد، ممکن است بنا به دلایلی افت کند؛ این افراد حتی اگر به اندازه نیاز بدنشان نیز، کالری دریافت کنند بازهم دچار افزایش وزن و چاقی خواهند شد. در این مقاله قصد داریم به شما راه‌هایی بیاموزیم که نه‌تنها از افت سوخت و ساز بدنتان پیشگیری کنید، بلکه متابولیسم پایه خود را نیز افزایش دهید. پس با ما همراه باشید.
متابولیسم بدن چیست و چه نقشی در لاغری سریع دارد؟
طبق تعریف، متابولیسم فرایندی است که طی آن، بدن شما غذا را به سوخت مورد نیاز خود تبدیل می‌کند. حتی در زمان استراحت، بدن برای عملکرد‌های روزمره خود مانند گردش خون، تنفس، رشد و بازسازی سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. تقریباً ۷۵ درصد از کالری دریافتی روزانه صرف این فرایندهای متابولیکی میشود. باقیمانده انرژی دریافتی، برای فعالیت‌های روزانه و هضم مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بیشتر زنان روزانه به ۱۲۰۰ کالری برای متابولیسم پایه، به‌علاوه ۲۰۰ تا ۴۰۵ کالری اضافی (و یا حتی بیشتر اگر به‌صورت منظم ورزش می‌کنند) برای فعالیت‌های روزانه نیاز دارند. این میزان برای مردان، 400 تا 600 کالری بیشتر می‌باشد.
افزایش متابولیسم (increase metabolism)، یک هدف مهم برای مراقبت از وزن در سراسر دنیا می‌باشد. اینکه کالری‌های بدن با چه سرعتی سوخته شوند بستگی به عوامل متعددی دارد. برخی از افراد متابولیسم سریع را به ارث می‌برند. حتماً شما هم از افرادی که خیلی بیشتر از شما غذا می‌خورند اما چاق نمی‌شوند تعجب می کنید اما زمانی که به تفاوت متابولیسم بدن خود با آنها توجه کنید، موضوع کاملاً روشن میشود. همچنین مردان به علت اینکه عضلات بیشتری دارند، میزان متابولیسم آنها حتی در زمان استراحت سریع‌تر از زنان است. برای بیشتر افراد، متابولیسم پس از ۴۰ سالگی کند میشود. اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنس و ژنتیک را کنترل کنید، ولی راه‌های دیگری وجود دارد که از طریق آنها می‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. اکنون توجه شما را به 10 روش موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن و لاغری سریع جلب می‌کنیم.
1-عضله سازی کنید
بدن ما به‌صورت ثابت کالری‌ها را می‌سوزاند، حتی در زمانی که ما در حال استراحت هستیم. متابولیسم بدن در هنگام استراحت، در افراد با عضلات بیشتر بسیار بالاتر است. حدوداً هر نیم کیلو عضله برای حفظ و نگهداری خود در حدود ۶ کالری در روز استفاده می‌کند، درحالی‌که حدوداً هر نیم کیلو چربی روزانه تنها ۲ کالری را می‌سوزاند. این اختلاف‌های کوچک می‌تواند در طول زمان، تفاوت‌های چشمگیری ایجاد کند. علاوه بر این، پس از یک ورزش ثابت، عضلات تمامی بدن فعال می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهند. نکته اصلی در اینجا میزان فشاری است که بر عضلات خود وارد می‌کنید. تمرین‌های ورزشی با شدت بالا، افزایش بیشتر و طولانی‌تری بر میزان متابولیسم هنگام استراحت، نسبت به تمرین‌های ورزشی با شدت پایین دارند. ورزش‌های هوازی نمی‌توانند عضلات زیادی بسازند، اما می‌توانند متابولیسم شما را در ساعت‌های پس از تمرین، افزایش دهند؛ بنابراین بهترین رویکرد، استفاده از تمرینات قدرتی و هوازی در کنار یکدیگر می‌باشد.
2-آب بیشتری بنوشید
شما می‌توانید سوخت و نیاز بدنتان را با مصرف آب افزایش دهید. بدن شما برای فرایندهای سوزاندن کالری، به آب نیاز دارد. اگر شما به میزان متوسطی دهیدراته شوید (آب بدن شما از دست برود)، متابولیسم بدن شما کند میشود. در یک مطالعه مشخص شد بزرگسالانی که در روز ۸ لیوان یا بیشتر آب مصرف می‌کردند، کالری بیشتری نسبت به آن‌هایی که ۴ لیوان آب مصرف می‌کردند، داشتند. برای حفظ آب بدن، یک لیوان آب یا هر نوشیدنی دیگر فاقد شیرین‌کننده را قبل از هر وعده یا میان وعده غذایی دریافت کنید. علاوه بر این، به‌جای مصرف محصولاتی نظیر چوب‌شور و چیپس، جویدن بیشتر میوه‌ها و سبزی‌های تازه را که غنی از آب هستند، جایگزین نمایید.
3-مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی ها، کالری بسیار بیشتری را مصرف می‌کند. اگرچه شما می‌خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، جایگزین کردن برخی کربوهیدرات‌ها با گوشت‌های کم‌چرب و غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند متابولیسم بدن را به شکل قابل قبولی افزایش دهد. منابع سالم پروتئینی شامل گوشت گاو کم‌چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت مرغ، مغزها، لوبیاها، تخم مرغ و محصولات لبنی کم‌چربی می‌باشند. مطالعات مختلف نشان دادند که یک صبحانه پرپروتئین و کم کربوهیدرات با افزایش متابولیسم بدن( increase metabolism)، به از دست دادن وزن کمک کرده و موجب سیر ماندن برای مدت طولانی‌تری میشود.
4-نوشیدنی‌های انرژی‌زا استاندارد بنوشید
برخی از ترکیبات موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند موجب افزایش متابولیسم بدن شوند. آنها سرشار از کافئین بوده که مقدار استفاده انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. این نوشیدنی‌ها برخی مواقع حاوی تورین، یک نوع اسید آمینه از واحدهای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها، می‌باشند. تورین می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد و چربی‌ها را بسوزاند؛ اما استفاده از این نوشیدنی‌ها می‌تواند موجب مشکلاتی مانند افزایش فشار خون، اضطراب و اختلال خواب در برخی افراد شود. آکادمی اطفال آمریکا استفاده از این نوشیدنی‌ها را برای اطفال و نوجوانان توصیه نمی‌کند.
5-قهوه سیاه، بالابرنده متابولیسم بدن
اگر شما یک مصرف کننده قهوه هستید، احتمالاً از افزایش انرژی و تمرکزی که به دنبال نوشیدن قهوه به شما دست می‌دهد، لذت می‌برید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که نوشیدن سه فنجان قهوه دارای کافئین و یا استفاده از
مکمل کافئین، میزان متابولیسم را به میزان 11-3 درصد افزایش می‌دهد. همچنین همانند چای سبز، سوخت و ساز چربی را در بدن افزایش می‌دهد. بااین‌حال، به نظر می‌رسد که افراد لاغر را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد. در یک مطالعه مشخص شد که قهوه برای زنان لاغر 29٪ اما برای زنان چاق 10%متابولیسم را افزایش می‌دهد.
6-تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
هنگامی‌که وعده‌های غذایی بزرگ را در فواصل زمانی طولانی مصرف می‌کنید، متابولیسم بدن شما بین وعده‌های غذایی کند میشود. داشتن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک هر ۳ تا ۴ ساعت موجب بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن میشود، بنابراین کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید. بعلاوه مطالعات مختلف نشان داده‌اند که افرادی که میان وعده‌های منظمی را دریافت می‌کنند، در وعده‌های غذایی اصلی، مقدار غذای کمتری می‌خورند.
7-چای سبز جربی سوزی را افزایش می دهد
چای سبز حاوی ترکیباتی نظیر کافئین و کاتچین است که متابولیسم بدن را برای ساعاتی بالا می‌برند. این چای‌ها برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن شما را به اسیدهای چرب آزاد تبدیل می‌کنند که می‌تواند چربی سوزی را تا حد زیادی افزایش دهد. بر اساس تحقیقات، نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان
چای سبز می‌تواند بدن را به سوزاندن ۱۷ درصد کالری بیشتر نسبت به حالت طبیعی سوق دهد.
8-استفاده از انواع ادویه در وعده های غذایی
غذاهای ادویه‌دار دارای ترکیباتی شیمیایی هستند که می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. به‌عنوان مثال فلفل حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. خوردن یک قاشق غذاخوری تکه‌های فلفل قرمز و سبز می‌تواند میزان متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. گرچه اثر آن موقتی می‌باشد، اما اگر شما غالباً غذاهای ادویه‌دار مصرف می‌کنید، متابولیسم بدنتان نسبت به دیگر افراد بالاتر خواهد بود. برای یک افزایش سریع در متابولیسم، غذای خود را ادویه‌دار کنید و با تکه‌های فلفل قرمز را میکس کرده و مصرف کنید .
9-از رژیم‌های غذایی اشتباه اجتناب کنید
رژیم‌های غذایی که در آنها فرد کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز دریافت می‌کند برای آن‌هایی که امید دارند متابولیسم خود را افزایش دهند، خطرناک می‌باشد. اگرچه این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که وزن خود را کاهش دهید ولی درصد بالایی از این کاهش حاصل از دست‌ها دادن عضلات می‌باشد. کاهش توده عضلانی، موجب کندتر شدن متابولیسم بدن شما میشود.
10-خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است. این مسئله ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی محرومیت از خواب در سرعت متابولیسم بدن باشد. کم خوابی همچنین باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین میشود که هر دو با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند. همچنین نشان داده شده است که محرومیت از خواب، سطح هورمون گرسنگی گرلین را افزایش و هورمون سیری لپتین را کاهش می‌دهد. این موارد می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خوابی دارند دائماً احساس گرسنگی می‌کنند و با کاهش وزن مشکل دارند.
دکتر روزا ابوالقاسم
1398/10/08