موسس و مسئول فنی دکتر بهرام دهخوارقانی شماره مجوز فروش اینترنتی9073/ص/1396

چگونه عضلات شکم را نمایان کنیم؟

ساخت یک شکم قوی‌ و مسطح‌ با هشت تمرین مؤثر

 
مرور کوتاه:
 داشتن عضلات شش تکه شکم به صورت تفکیک شده (سیکس پک) کار ساده‌ای نیست. تقریباً همه افراد یک مجموعه تعریف شده از عضلات شکم می‌خواهند. اما بسیاری از افراد شش عضله را به عنوان یک نوع نماد از وضعیت تناسب اندام می‌دانند که در اصطلاح به آن «سیکس پک» نیز می گویند. سوال اغلب این افراد این است که چگونه سیکس پک بسازیم؟
ابتدا به نظر می رسد داشتن عضلات ورزیده و حرفه ای در ناحیه شکم فقط مخصوص کسانی است که زمان بیشتری از وقت خود را بجای خانه در باشگاه می‌گذرانند و یا کسانی که از لحاظ ژنتیکی، برتری هایی دارند. اما این کل ماجرا نیست.
بله تمرین زیاد، ژنتیک و همچنین رژیم غذایی در میزان نمایان شدن عضله در ناحیه میانی بدن تاثیر دارد. اما خبر خوب این است که همه افراد عضلات شکمی را دارند،. و این بدین معنی است که هر کس می‌تواند شکم بهتری داشته باشد.
شما لازم است که در زمینه برنامه تمرینی شکم شش تکه، دوره های آموزشی لازم را بگذرانید اما با ترکیب اصول زیر و انجام برخی تمرینات جدید نیز، می‌توانید عضلات شکم بهتر و قوی‌تری نسبت به قبل داشته باشید.

عضلات شکم بیشتر از یک وظیفه دارند
آیا تاکنون توجه کرده‌اید که چرا «بشین و پاشو» تبدیل به یک تمرین محبوب شده است؟ دلیلش این است که در اکثر کتاب‌های آناتومی آمده است که هدف عضلات ناحیه شکم انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. در نتیجه مردم فکر می‌کنند که با انجام یک حرکت "کرانچ" می‌توان عضلات شکم را همان طوری که باید، تقویت کرد.
مارک کامرفورد، محقق، فیزیوتراپیست و مدیر موسسه Kinetic Control که به فیزیوتراپیست‌ها کمک می‌کند، معتقد است: "اکثر کتاب‌های آناتومی مربوط به حداقل 35 سال پیش هستند." او می‌گوید درست است که عضلات شکم به خم شدن ستون فقرات کمک می‌کنند اما این تنها بخش کوچکی از وظایف آنها است. عضلات شکمی شما وظایف دیگری نیز دارند. از جمله:
ایجاد حرکت: فرض کنید که شما سرپا ایستاده‌اید، سپس با حداکثر سرعت از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید، همانند یک بوکسور که از یک مشت جاخالی می‌دهد. زمانی که این کار را انجام می‌دهید، احساس می‌کنید که عضلات شکم شما فعال شده اند؛ چرا که شما با سرعتی بیشتر از سرعت گرانش بدنتان را حرکت داده اید و درنتیجه عضلات شکم نیز در جهت حرکت نیم‌تنه به سمت پایین شرکت کرده اند.  
 
حفظ تعادل بدن: حالا مجدداً فرض کنید که ثابت ایستاده‌اید، این بار دستان خود را به روی شکم گذاشته و کم‌کم به سمت عقب خم شوید، مجدداً احساس می‌کنید که عضلات شکم فعال می‌شوند اما این بار در یک مسیر متفاوت. عضلات شکم برخلاف آنچه که در کتاب‌های آناتومی گفته شده است عمل می‌کنند. این عضلات بجای این که باعث انعطاف کمر شوند، در مقابل کشش ستون فقرات مقاومت می‌کنند تا از افتادن شما جلوگیری کنند.

مقاومت در برابر حرکت: بسیار خوب، به سراغ مثال آخر می‌رویم. مجدداً ثابت بایستید، اما بازوهای خود را به سمت جلو و در راستای شانه بالا بیاورید، دستها را در هم قفل کنید. حال از یکی از دوستان بخواهید که دستان‌ شما را به یک سمت هل دهد. سعی کنید در مقابل این حرکت مقاومت کنید. چگونه این کار را می‌کنید؟ بله عضلات شکم این کار را انجام می‌‌دهند. این عضلات فعال می‌شوند تا دستان شما را در حالت مستقیم به جلو نگه دارند.
بسیار مهم است تمریناتی انجام دهید که باعث تقویت عضلات شکم شما در هر سه حالت مختلف شود تا بتوانید از آسیب‌دیدگی مصون بمانید و به اندام مورد نظر خود دست یابید.
 

حرکات کرانچ‌ دشمن شما نیستند

 حرکات کرانچ
 
حرکات کرانچ در سال‌های اخیر از مد افتاده‌اند چرا که کارشناسان تناسب اندام و متخصصان نوتوانی صحبت‌هایی علیه این تمرین داشته‌اند. بیشترین استناد به تحقیق دکتر استوارت مک‌گیل یک محقق در زمینه ستون فقرات است که در این تحقیق نشان داده شد انجام بیش از حد کرانچ می‌تواند باعث آسیب‌های جدی به ناحیه پشت شود. نظریه او این است: از آنجا که کرانچ نیازمند انعطاف‌پذیری و خم شدن ستون فقرات است، انجام مکرر این تمرینات، اغلب منجر به فشار بیش از حد به ستون فقرات و جابجا شدن دیسک های ستون فقرات می‌شود.
اما حقیقت این است که چنین ادعایی در مورد کرانچ به شدت جای بحث دارد. دکتر کارل دوروسا، متخصص ناهنجاری های کمر و گردن‌ معتقد است که موقعیت بدن، نمی تواند عامل فشار بر روی دیسک ها باشد. بلکه میزان منقبض کردن عضلات است که بیشترین تاثیر را دارد. حتی برخی از محققان دیگر همچون دکتر مایکل آدامز (متخصص نخاع) معتقدند که دیسک یک فرد نیز مانند عضلاتش می تواند تقویت شود و پتانسیل مقاومت بیشتری در برابر آسیب های ناشی از حرکات بدن پیدا کند. در این صورت انجام صحیح تمریناتی مانند کرانچ نمی تواند منجر به آسیب ستون فقرات شود.
با این حال اگر شما با مشکلات دیسک پشت و کمر مواجه هستید، احتمالا کرانچ تمرین مناسبی برای شما نخواهد بود. اما در مورد ورزشکاران سالم، چند ست (نه صدها بار تکرار) کرانچ که به شکل صحیح انجام شود می‌تواند به فعال شدن عضلات شکم کمک کند. انجام حرکت کرانچ بر روی توپ سوئیسی یا توپ BOSU ایمن‌تر از کرانچ بر روی کف زمین است. ضمناً از آنجا که شما بر روی یک سطح دایره‌ای قرار می‌گیرید امکان انجام حرکات بیشتر و متنوع تری دارید.

1. کرانچ وزنی بر روی یک توپ یا BOSU

ــ یک توپ BOSU را بر روی زمین قرار دهید به نحوی که سمت گنبدی آن رو به بالا باشد. به نحوی رو به بالا روی توپ دراز بکشید که قسمت پایین ناحیه پشت بر روی راس گنبدی شکل توپ قرار بگیرد و کف پای خود را روی زمین قرار دهید و زانوها را حدود 90 درجه خم کنید. یک وزنه (یا دمبل) را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید. سر و شانه را بلند کرده و قفسه سینه خود را به سمت لگن خود کرانچ کنید. صبر کنید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در 2-4 ست با 6-12 تکرار انجام دهید.
کرانچ وزنی روی توپ
 
کلیه تمرینات تناسب اندام به قوی شدن عضلات شکمی کمک می‌کنند
تقریباً هر حرکتی که انجام می دهید، به نوعی عضلات شکم را درگیر می کند ــ بخصوص اگر در حالت ایستاده باشید. بالا بردن وزنه بالای سر عضلات شکم را درگیر می‌کند. حتی در هنگام ایستادن روی یک پا عضلات شکم فعال هستند.
این حرکات با وجود اینکه مختص عضلات شکم نیستند، با فعال کردن عضلات و ماهیچه‌های میانی، به طور غیرمستقیم بخش میانی بدن شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند.
(بخش میانی شامل کل نیم‌تنه از جمله قفسه سینه، باسن، پشت، و حتی عضلات گردن است. شش حرکت زیر عضلات میانی را تحت تاثیر قرار می‌دهند و باعث می‌شوند که عضلات شکم نیز برآمده شوند.)

حرکت شنا
2. شنا (پوش‌آپ):

شنا اساساً مربوط به پرس سینه است و شما می‌توانید همزمان هم عضلات شش‌گانه (SixPack) را تقویت کنید و هم قفسه سینه را. وضعیت حرکت شنا را بگیرید، بازوها کمی در جلو به سمت بیرون و آرنج نزدیک بدن باشد. سعی کنید پشت خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً کف زمین را لمس کند. مکث کرده و خودتان را به سمت موقعیت اولیه بالا بکشید.

3. شنا یک دستی:

این تمرین پادشاه حرکات بالاتنه است، هر عضله‌ای که در شنای معمولی درگیر است را هدف قرار می‌دهد و در عین حال تاکید بیشتری بر عضلات شکم و پهلو دارد. همانند حرکت شنای معمولی قرار بگیرید فقط یک دست را در پشت خود قرار دهید. پاهای خود را باز کنید (هر چقدر پاها بیشتر باز شوند این تمرین راحت‌تر خواهد بود). بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که نیم‌تنه تقریبا کف را لمس کند. مکث کنید و سپس خودتان را به موقعیت اولیه بالا بکشید.

4. پرس ایستاده تک بازو با کابل:

اگر حرکت شنای یک دست برای شما بیش از حد دشوار است، پرس بازو ایستاده یک دست با کابل بهترین تمرینی است که می‌توانید به جای آن انجام دهید. همانند حرکت شنای یک دست، این تمرین نیز عضلات بالاتنه، شکم و عضلات مورب را تقویت می‌کند. کابل را در یک دست نگه داشته و به نحوی بایستید که یک پا در مقابل شما و پای دیگر پشت سر شما قرار بگیرد. کمی به جلو خم شوید، پاشنه پا را بلند کرده و آرنج را به پهلوی خود بچسبانید. با فشار دادن شانه کابل را در دست خود به سمت جلو هدایت کنید. سریعا به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.

5. چاپ با کابل:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. یک کابل را با یک دست گرفته و آن را در عرض بدن بکشید، سپس شانه و باسن خود را بچرخانید. مثل اینکه با یک چوب ضربه می‌زنید. سه گزینه برای حرکت موجود است: بالا به پایین، پایین به بالا یا افقی همسطح شانه. برای کسب بهترین نتیجه آنها را با هم ترکیب کنید.

6. لانژ دمبل افست:

این لانج‌ها راه مناسبی برای تقویت عضلات مورب هستند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک دمبل سنگین با یک دست بردارید. با یک پا یک گام به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوها به اندازه 90 درجه خم شوند. سپس با پای دیگر یک گام به جلو بروید تا به موقعیت شروع برگردید. با پای مخالف یک گام بردارید و این حرکت را تکرار کنید. درحالی که روی زمین راه می روید، همین الگو را ادامه دهید.

7. چرخش تنگ (Tight Rotations):

این حرکت یک تمرین نسبتاً جدید است اما همانند حرکات کلاسیک موثر است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را مستقیم به جلو آورده و در هم قفل کنید. با حداکثر سرعتی که می‌توانید بازوها و نیم‌تنه خود را از چپ به راست بچرخانید، حرکت را در بین پاها حفظ کنید ــ شانه‌ها نباید بیشتر از حد پای چپ یا راست حرکت کنند. باسن را همراه با شانه حرکت دهید.
اما شما هنوز به تمرین‌های مخصوص عضلات شکم نیاز دارید
اگرچه هر تمرینی به نحوی عضلات ناحیه شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما مزایای این حرکات بسیار محدود است. اکثر آنها فقط ثبات عضلات شکم را تست می‌کنند. این حرکات سایر جنبه‌های قدرت عضلات شکم را توسعه نمی‌دهند، مثلا توانایی شروع حرکت.
به همین خاطر است که انجام حرکات مختص عضلات شکم بسیار مهم است. تمرینات مختص عضلات شکم به شما امکان تقویت کل بخش میانی را می‌دهند و به شما در ساخت عضلات فوق العاده سیکس پک کمک می‌کنند. شاید بهترین راه برای تقویت عضلات شکم انجام رولت‌پایک با توپ سوئیسی باشد. در سال 2010 در تحقیقی که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد اعلام شد که هر دو حرکت پایک و رول موثرترین روش برای تقویت عضلات بالایی شکم، عضلات پایین شکم و عضلات مورب همگی در یک زمان است.

8. رولت پایک با توپ سوئیسی:

همانند موقعیت شنا قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین گذاشته و ساق پا را روی توپ سوئیسی قرار دهید. دستها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و ناحیه پشت کاملا مستقیم باشد. برای شروع حرکت عضلات میانی را منقبض کرده و پاها را به سمت بازوها هل دهید، باسن خود را بلند کنید. در قسمت بالای حرکت به مدت 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. سپس پشت خود را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم را محکم و پشت خود را در طول حرکت مستقیم نگه دارید. این حرکت را در 2-4 ست با 6-12 تکرار انجام دهید.
 
 
1395/11/23