9 روش برای خواب بهتر
داشتن خواب خوب و مناسب نعمت بزرگی است. اگر احساس می‌کنید خواب کافی ندارید و یا خوابتان از کیفیت کافی برخوردار نیست، این توصیه‌های ساده می‌توانند به شما کمک کنندتا خواب بهتر را تجربه کنید. پس با ما همراه باشید.
اهمیت خواب کافی برای بدن
بیش از یک سوم از افراد با مشکلات خواب در طول زندگی مواجه شده اند و بیش از نیمی از مردم کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند. این خبر بدی است؛ زیرا فواید خواب کافی آن‌قدر زیاد است که نمی‌توان نادیده گرفت. خواب کافی می‌تواند تأثیرات زیادی در سلامت قلب ، کاهش استرس ، بهبود حافظه ، کاهش وزن و غیره داشته باشد.
از توصیه‌های ارائه‌شده در این مقاله پیروی کنید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
برای خواب خود برنامه داشته باشید
ممکن است وسوسه شوید که آخر هفته‌ها دیرتر بخوابید و روز بعد دیرتر از خواب بلند شوید. این کار می‌تواند در درازمدت ریتم خواب شما را به هم بزند و باعث بروز مشکلاتی در وضعیت خواب شما شود. هر شب حتی در تعطیلات آخر هفته و دیگر روزهای تعطیل به موقع به رختخواب بروید. تا حد امکان از چرت زدن های نیم روزی اجتناب کنید.
تحرک بیشتری داشته باشید
مطالعات مختلف نشان داده است که انجام ورزش‌های هوازی برای 4 بار در هفته، می‌تواند وضعیت خواب را در بزرگسالان کم‌تحرک , بهبود دهد. همچنین باعث کاهش علائم افسردگی، افزایش نشاط و سرزندگی و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز شود. بهترین کار این است که ورزش خود را چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید تا بتوانید راحت‌تر بخوابید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین نظیر قهوه، چای و شکلات را از اواسط بعد از ظهر به بعد مصرف نکنید. سعی کنید شب‌ها شام را سبک میل کنید و بین خوردن شام تا خواب، چند ساعت فاصله قرار دهید. خوردن غذاهای تند و یا سنگین که می‌تواند باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه شود را تا حد امکان کم کنید و در وعده شام از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین بهتر است از نوشیدنی‌های الکلی خصوصاً شب‌ها استفاده نکنید زیرا خواب شما را به هم خواهد زد.
سیگار نکشید
مطالعات نشان داده‌اند که افراد سیگاری بیش از چهار برابر سایر افراد بعد از خواب شبانه احساس خستگی می‌کنند. محققان دانشگاه جان هاپکینز این وضعیت را به تأثیر تحریک‌کننده نیکوتین و محرومیت از مصرف آن در هنگام خواب نسبت می‌دهند. سیگار کشیدن همچنین مشکلاتی نظیر آپنه خواب (مشکل تنفسی در طول خواب) و اختلالات تنفسی مانند آسم را افزایش می‌دهد که می‌تواند خوابیدن را با مشکل مواجه کند.
یک ساعت قبل از خواب از ابزارهای الکترونیکی استفاده نکنید
یک نظرسنجی همگانی در امریکا نشان داد که تقریباً تمام شرکت‌کنندگان , ساعات کمی قبل از رفتن به رختخواب، از انواع وسایل الکترونیک مانند تلویزیون، کامپیوتر، بازی‌های ویدیویی و یا تلفن همراه استفاده می‌کردند. این کار مناسبی نیست. نور خروجی از این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کند و باعث می‌شود سخت‌تر به خواب بروید. کلیه این دستگاه‌ها را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب آرامی داشته باشید.
برای خواب خود مرز شخصی قائل شوید
نتایج مطالعات نشان داده است که بیش از 53 درصد از کسانی که با حیوان خانگی خود می‌خوابند و یا 80 درصد از کسانی که باکودکانشان می‌خوابند، با مشکل خواب مواجه هستند. هر کس سزاوار است که برای خود فضایی شخصی داشته باشد، بنابراین ساعت خواب بچه‌ها و یا حیوانات خانگی را طوری تنظیم کنید که با ساعت خواب خودتان فاصله داشته باشد تا مجبور نشوید ساعت خوابتان را به هم بزنید.
دمای اتاقتان را تنظیم کنید
سعی کنید دمای اتاق خوابتان را در محدوده مناسب قرار دهید. دمای مناسب برای یک اتاق حدود 26 درجه سانتی گراد می‌باشد اما این دما مناسب اتاق خوابتان نیست! متخصصان توصیه می‌کنند که درجه حرارت اتاق خوابتان را حدود 18 درجه سانتی گراد قرار دهید. کاهش دمای بدنتان به شما کمک می‌کند که سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید.
اتاق خوابتان را تاریک کنید
نور به مغز شما می‌گوید که وقت آن است که از خواب بیدار شود؛ بنابراین سعی کنید که اتاق خواب خود را تاریک کنید. حتی میزان کم نور مثلاً نور ساطع‌شده از تلفن همراه یا کامپیوتر، می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری) را مختل و خواب عمیق را با مشکل مواجه کند.
از تختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید!
تختخواب شما جای خواب است نه جای کار کردن، خوردن و یا تماشای تلویزیون. اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، لپ‌تاپ یا تلویزیون را روشن نکنید. در عوض با انجام تمرینات آرام بخش و یا مطالعه کتاب سعی کنید برای بازگشت سیکل خواب به خود کمک کنید.
1397/01/20